Cuando queremos bajar de peso, no podemos elegir un lugar del cuerpo donde se pierda primero o más grasa. Sin embargo, sí es posible hacer ejercicios específicos para las zonas que más queremos trabajar y estimular la pérdida de grasa o el mejoramiento de esta, como por ejemplo la grasa de la espalda.
De hecho, según un estudio realizado en 2020, la reducción de la grasa, especialmente alrededor del vientre, puede prevenir la resistencia a la insulina, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Por lo que, perder grasa de la espalda, no solo se convierte en un asunto estético, sino también de salud.
Por eso, aquí hay algunos consejos para reducir la grasa de la espalda
Consejos para reducir la grasa de la espalda
Para reducir la grasa corporal en general:
Crear un déficit calórico
La forma de reducir la grasa corporal a través de la dieta es crear un déficit calórico. El déficit calórico se produce cuando una persona consume menos calorías de las que necesita para mantener su masa corporal actual. El déficit calórico puede crearse mediante una combinación de la disminución de la ingesta calórica diaria a través de alimentos y bebidas y el gasto de energía calórica a través del ejercicio y otras actividades físicas.
Empieza perdiendo peso de forma gradual y constante. Apunta a uno o dos kilogramos por semana para maximizar las posibilidades de mantener la pérdida de peso.
Comer alimentos ricos en nutrientes
Los alimentos con alto contenido en nutrientes son aquellos que contienen muchos nutrientes beneficiosos y son bajos en calorías, azúcar y grasa.
Los alimentos ricos en nutrientes contienen buenas cantidades de:
- Proteína
- Fibra
- Vitaminas
- minerales
Aquí hay algunos ejemplos de alimentos ricos en nutrientes:
- verduras, incluyendo verduras de hoja verde, alimentos con almidón
- frutas, como manzanas y bayas
- Proteínas magras, como las de las aves, el pescado y los cortes de carne magra.
- frijoles y legumbres
- nueces y semillas
- granos enteros, incluyendo arroz integral, quinoa y pan y pasta de grano entero
- grasas saludables, como el pescado azul, los aguacates y las aceitunas
Evitar los azúcares añadidos y las grasas saturadas
Intenta limitar los azúcares añadidos a no más del 10% de sus calorías diarias. Preste atención a los azúcares añadidos en las bebidas, los alimentos endulzados y los alimentos procesados. Del mismo modo, las calorías de las grasas saturadas no deben ser más del 10% por día. La carne, los productos lácteos grasos y los alimentos procesados pueden contener grasas saturadas.
Ejercicios específicos para la grasa de la espalda
Los estudios sugieren que el ejercicio cardiovascular puede promover la pérdida de peso, mientras que el entrenamiento de resistencia puede reducir la grasa corporal. Los ejercicios que apuntan a la espalda ayudan a tonificar esa parte del cuerpo.
Los siguientes ejercicios pueden ayudar a tonificar la parte baja, media y alta de la espalda y a reducir la grasa de la espalda
Los principiantes acostumbrados al entrenamiento de resistencia deben comenzar con una serie de cada ejercicio y progresar gradualmente a otras series a medida que su fuerza muscular y resistencia mejoran con el tiempo. También es aconsejable tomar al menos 1 ó 2 días de descanso entre las sesiones de entrenamiento para un grupo de músculos en particular, especialmente al principio.
Ejercicios para tonificar la parte baja de la espalda
Los ejercicios que pueden ayudar a tonificar la parte baja de la espalda incluyen:
Levantar las caderas al revés
Para este ejercicio, que apunta a los oblicuos y a los extensores, es útil una pelota de ejercicio. También se puede utilizar un banco plano.
- Acuéstese boca abajo sobre una pelota de ejercicio con las manos en el suelo.
- Aprieta tus nalgas para levantar las piernas mientras te balanceas sobre la pelota.
- Manténgase unos segundos antes de bajar las piernas. Repita varias veces.
Levantamiento lateral
Este ejercicio tonifica la parte baja de la espalda, los oblicuos internos y externos y el lado derecho del abdomen.
- Acuéstese de lado, con las piernas una encima de la otra.
- Estire el antebrazo a lo largo del suelo para apoyarse y doble el antebrazo de manera que su mano toque el lado de su cabeza y su codo apunte hacia arriba.
- Apriete los oblicuos, que son los músculos del abdomen, y levante la parte superior de la pierna hacia la parte superior del brazo, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada.
- Repita varias veces y luego pase al otro lado.
Ejercicios para tonificar la mitad de la espalda
Los ejercicios que pueden ayudar a tonificar la espalda media incluyen:
Posición del puente
El puente puede fortalecer y tonificar los músculos a lo largo de la columna vertebral y ayudar a alguien a mantener una buena postura.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo directamente debajo de las rodillas. Los brazos deben permanecer en su lado.
- Levanta la pelvis hacia el techo mientras aprietas las nalgas.
- Mantén esta posición durante 5 segundos antes de bajarla suavemente. Repite de 12 a 15 veces.
La posición de la cobra
La cobra es una postura de yoga que fortalece y tonifica los músculos alrededor de la columna vertebral.
Puede que le resulte difícil al principio, no extenderse más allá de lo que es cómodo.
- Acuéstese boca abajo con las manos en el suelo bajo los hombros.
- Comprometiendo los músculos de los glúteos y las piernas, levante la cabeza y luego el pecho del suelo.
- Si es posible, extienda sus brazos mientras su espalda se dobla.
- Mantén esta posición durante 20-30 segundos antes de volver suavemente al suelo. Repita el estiramiento de 2 a 4 veces.
Ejercicios para tonificar la parte superior de la espalda
Los ejercicios para tonificar y fortalecer la parte superior de la espalda incluyen
Elevación lateral con mancuernas
Los levantamientos laterales pueden mejorar la forma de los hombros y la espalda.
- De pie o sentado con una mancuerna en cada mano. Levante lentamente las pesas a los lados hasta que los brazos estén paralelos al suelo.
- Lleve los brazos hacia su cuerpo, controlando el movimiento.
- Repita 10 a 12 veces.
Con pesas
- Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y agáchese desde la cintura hacia abajo, manteniendo la espalda plana y el cuello en línea con la columna vertebral.
- Apriete los hombros y levante el peso hacia el pecho.
- Bajar lentamente el peso, luego repetir el ejercicio 10 o 12 veces.
Otros consejos para reducir la grasa de la espalda
Además de hacer cambios en la dieta y hacer ejercicio regularmente, hay otras medidas de estilo de vida que ayudan a reducir la grasa corporal.
Usar estrategias de reducción de estrés
Las investigaciones indican una relación entre la exposición prolongada a la hormona del estrés, el cortisol, y los niveles más altos de grasa corporal. Cuando una persona se siente estresada, también puede recurrir a alimentos no saludables o reconfortantes. Es útil tener estrategias para aliviar el estrés. Pruebe varias prácticas, como el yoga, la meditación, la atención o los ejercicios suaves, para ver qué funciona para ellos.
Duerme lo suficiente
La falta de sueño puede contribuir al aumento de peso y de grasa. Un gran estudio prospectivo realizado a partir de 2013 indicó que los adultos no obesos tenían un riesgo 40% mayor de desarrollar esta enfermedad si dormían menos de 5 horas por noche.
La reducción de la masa grasa total a través de la dieta y el ejercicio es el mejor método para reducir la grasa de la espalda. La gente puede tratar de seguir una dieta con alimentos ricos en nutrientes que los pone en un déficit calórico. Los ejercicios que apuntan a los diferentes músculos de la espalda también pueden tonificar esta área. Es importante tener en cuenta otros factores, como el sueño y el estrés, ya que pueden influir en la composición y el peso corporal.
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