¿Qué alimentos debo consumir para tener unas uñas y un pelo sanos?
Uñas que se parten, cabello quebradizo... Ciertas carencias pueden provocar el deterioro de las uñas y el cabello.
¿Sientes que tus uñas están frágiles y tu pelo más bien apagado? Después de una sobredosis de sol o una deficiencia dietética, pueden necesitar un pequeño impulso. ¿Y si empiezas por cambiar algunos de tus hábitos alimenticios? Al igual que la piel, las uñas y el cabello también son un reflejo de lo que comes.
Las uñas y el pelo son barómetros que indican si tienes una dieta equilibrada o no. Por eso, comer suficientes nutrientes buenos puede hacer que vuelvan a estar fuertes y brillantes. También hay que tener cuidado con las dietas deficientes. Si eres vegetariana o eres quisquillosa con la comida, puede que te falten los nutrientes necesarios para tener unas uñas sanas.
Consejo para los fumadores: Fumar también puede desempeñar un papel (malo), ya que afecta a la circulación sanguínea y puede reducir la cantidad de biotina en la sangre, un aminoácido útil para la salud de las uñas y el cabello. Las mejores fuentes de biotina son la jalea real, la levadura de cerveza, las legumbres, la soja y las almendras.
¿Qué alimentos hay que preferir?
Aunque una dieta equilibrada es necesaria para mantenerse en forma y saludable en general, ciertas vitaminas, minerales y oligoelementos contribuyen al bienestar de las uñas y el cabello en particular. A continuación le damos 15 alimentos que debe consumir para tener unas uñas y un pelo sanos.
El hierro y el zinc
Puede pensar que las pequeñas manchas blancas en las uñas indican una falta de calcio. No, en absoluto. Es una señal de que tienes una deficiencia de zinc. El zinc, al igual que el hierro, es esencial para la formación de queratina. Se puede encontrar en la carne roja, el pescado, el germen de trigo, el chocolate y el cacao, las yemas de huevo, las lentejas y en las semillas (calabaza, sésamo, lino, avena, etc.).
Ostras
Las ostras son uno de los alimentos más ricos en zinc, esencial para el buen crecimiento de las uñas y el cabello.
Salmón
El salmón es un alimento rico en zinc y omega-3, que contribuyen a la síntesis de la queratina, así como en biotina, que ayuda a mantener las uñas y el cabello sanos. Se recomienda comer pescado dos veces por semana, incluyendo un pescado graso.
Las semillas
Las semillas, sobre todo las de calabaza y sésamo, contienen un alto nivel de zinc, un antioxidante que ayuda al crecimiento de las uñas y el cabello.
No comer demasiado azúcar
Ya se sabe que el azúcar debilita el hígado y marchita la piel. También es un ingrediente que aumenta sus hormonas andrógenas, hormonas que adelgazan el folículo piloso. El resultado: el folículo piloso produce un pelo cada vez más fino. Por tanto, evita el azúcar, los zumos de frutas a partir de concentrados, los pasteles y los dulces… y todos los ingredientes que terminen en «osa» (fructosa, glucosa, lactosa,…). En cuanto a la fruta, limítese a una o dos raciones al día y cómalas, idealmente, al principio de la comida.
Elija alimentos con un índice glucémico bajo
Como consecuencia lógica de lo que acaba de leer sobre el azúcar, para tener el pelo y las uñas ni demasiado finos ni demasiado quebradizos, es mejor elegir alimentos con un índice glucémico (IG) bajo, porque los alimentos con un IG alto también aumentarán sus niveles de hormonas andrógenas. Así que evita el pan blanco, la pasta, los postres ricos en azúcar, los refrescos (incluso los dietéticos), el arroz blanco, la pasta, las pizzas… y todos los preparados industriales dulces o salados.
Remolacha
Esta verdura baja en calorías tiene un alto contenido en antioxidantes, que combaten el estrés oxidativo, en hierro, esencial para el buen crecimiento de las uñas y el cabello, en zinc, que ayuda a la producción de queratina, y en magnesio, que limita la caída del cabello en caso de estrés.
No te excedas con el atún en lata
El atún es un depredador al final de la cadena alimentaria y está especialmente expuesto a esta contaminación. La Unión Europea ya recomienda que las mujeres embarazadas no coman atún más de dos veces por semana. Estas recomendaciones también son válidas si no quieres tener el pelo a media asta, porque una exposición excesiva al mercurio puede provocar la caída del cabello. No te excedas, pero no dejes de comerlo de todos modos.
Llénate de proteínas
No estamos sugiriendo que hagas una dieta alta en proteínas, sólo que no excluyas las proteínas de tu dieta diaria. Las uñas y el cabello están formados por proteínas, por lo que las necesitan para estar sanos. Si has optado por una dieta vegetariana, considera las alubias, el tofu, las espinacas y las lentejas. Los alimentos ricos en cistina, el aminoácido que produce la queratina, también son buenos para un cabello y unas uñas fuertes: el brócoli, el germen de trigo y los pimientos son buenos.
Huevos
Los huevos son un alimento rico en proteínas y vitamina B8. Son esenciales para crear queratina, la proteína que es el principal componente del cabello y las uñas.
Legumbres
Las legumbres, especialmente las lentejas, son ricas en proteínas, que fortalecen el cabello.
Carne roja
La carne roja es una fuente de hierro, que asegura una buena oxigenación del cabello, y de proteínas, que participan en la producción de queratina. No obstante, se aconseja un consumo máximo de 500 g de carne a la semana, variando los tipos y las fuentes de carne.
El aceite de linaza
Al igual que el aceite de oliva, es bueno para nuestra salud cardiovascular, pero también para la salud del cabello. Sus omega-3 mejoran la textura del cabello y lo hacen menos quebradizo.
Nueces y almendras
Las nueces y las almendras son semillas oleaginosas, fuentes de proteínas y ácidos grasos esenciales. También contienen magnesio, que ayuda a regular el estrés, que puede provocar la caída del cabello.
Frutos rojos
Los frutos rojos, especialmente los arándanos, son ricos en antioxidantes y ayudan a proteger las uñas y el cabello de las agresiones externas. Los arándanos también son excelentes para el cuero cabelludo, donde ayudan a favorecer la microcirculación.
