Si tienes poco tiempo o dinero para ir a un gimnasio, entrenar en casa es una excelente solución. Te contamos de algunos entrenamientos que puedes realizar solo con tu cuerpo, para que no gastes dinero comprando equipo.
En este artículo te sorprenderás de cómo reactivar tus músculos y empezar a quemar calorías directamente entre las paredes de la casa usando tu cuerpo como única herramienta.
Antes de comenzar un curso de acondicionamiento físico en casa, es importante establecer metas. Las 10 metas a continuación le ayudarán a hacer que el entrenamiento en casa sea efectivo y divertido:
- Entrene por lo menos tres veces a la semana sin excusas.
- Tómese un momento para dedicarse a su entrenamiento sin distracciones.
- Una vez que comience su rutina de ejercicios, a menos que sea urgente, no interrumpa sus ejercicios.
- Haga que su entrenamiento dure de 30 a 60 minutos.
- Si un día te encuentras con poco tiempo, entrena de todos modos el tiempo que tengas a tu disposición.
- Encuentra la motivación correcta con tu música favorita.
- Crea en casa el espacio de confort para tu entrenamiento.
- Si nunca has estado en el gimnasio, puedes seguir los videos tutoriales de ejercicios caseros, o los ejercicios ofrecidos por las aplicaciones de ejercicios que se pueden descargar directamente a tu smartphone.
- Anota tus éxitos y mejoras en los tiempos y repeticiones de los distintos ejercicios, te ayudará a tener más motivación.
- Comience con ejercicios sencillos a su alcance y progrese de vez en cuando. Lo mismo ocurre con las repeticiones o tiempos, siempre comenzando gradualmente. Mejore la ejecución de sus movimientos antes de aumentar la intensidad de sus entrenamientos.
Lo que necesita para entrenar en casa sin herramientas
Sólo necesitas una colchoneta, ropa cómoda y zapatos de deporte. Si decides seguir un entrenamiento en el que necesitas mantener un tiempo fijo, usa el cronómetro de tu teléfono inteligente o alguna aplicación que pueda planificar el momento de tu entrenamiento.
También ten botella de agua a la mano para hidratar tu cuerpo y una toalla. En el transcurso de la actividad física de su hogar también puede utilizar objetos que encuentre a su alrededor, tales como: paredes, botellas de agua, sillas, estantes.
Ten en cuenta las tres fases para entrenar en casa sin herramientas
Su estado físico en casa debe respetar los 3 parámetros de cada entrenamiento:
Fase 1: calentar durante unos 10 minutos con ejercicios útiles para activar las articulaciones y preparar el cuerpo para la sesión de entrenamiento.
Fase 2: Entrenamiento que puede durar de 20 a 40 minutos dependiendo del tiempo que tenga que dedicar a su entrenamiento.
Fase 3: Relajación y estiramiento, que puede durar de 5 a 10 minutos, útil para relajar el cuerpo y relajar los músculos estresados durante el entrenamiento.
Ejercicios de calentamiento sin herramientas
- Salta hacia adelante y hacia atrás, en el acto o de lado.
- Marcha de rodilla alta.
- Salto de gatos
- Golpe alto en la rodilla
- Salto de cuerda simulado.
- Desplazamientos laterales.
- Elusión de la pelvis y los brazos.
- Posición de la silla falsa.
- Caminata rápida de ida y vuelta.
- Patada en la espalda.
Para el calentamiento, elija 5 ejercicios de entre los propuestos anteriormente y repítalos durante 1 minuto cada uno (para un total de 5 minutos de calentamiento).
Ejercicios para entrenar en casa sin herramientas
Cuando entrene sin herramientas, debe estimular los músculos de todo el cuerpo con ejercicios que combinen movimientos de resistencia, equilibrio y cardio.
La mejor manera de hacer que su entrenamiento en casa sea dinámico y divertido es confiar en los entrenamientos en circuito. El objetivo del circuito es completar las repeticiones o segundos asignados a cada ejercicio y repetir la secuencia completa de ejercicios para el número de vueltas dependiendo del tiempo que tenga disponible para su entrenamiento.
Entrenamiento en casa de nivel fácil
Realice 10/15 repeticiones para cada ejercicio, repita la secuencia hasta completar el tiempo de entrenamiento que tenga a su disposición:
- En cuclillas
- Me hundo detrás de mi pierna derecha
- Me hundo detrás de mi pierna izquierda
- Rodillas de tabla al suelo
- Enganche detrás de la pierna derecha estirado en cuadrúpedos
- Levantamiento de la pierna izquierda estirada en cuadrúpedo
- Pies Twist rusos en apoyo
- Puente para glúteos
- Elevación lateral de la pierna en el lateral Repetir en ambos lados
- Piernas altas crujientes
Inicio formación nivel medio
Realice 15/20 repeticiones para cada ejercicio, repita la secuencia útil para llenar el tiempo de entrenamiento que tiene a su disposición.
- Cuclillas de sumo
- En cuclillas en pulso
- Puente glúteos pierna derecha en la parte superior
- Puente glúteos pierna izquierda en la parte superior
- Flexiones de brazos
- Escalador
- Tablón con abertura de la pierna derecha en el lateral
- Tablón con abertura de la pierna izquierda en el lateral
- Inmersión en el suelo
- Apertura y cierre de las patas de salto en altura de la tabla
- Crujido de Bicicleta
- Levantamiento de piernas
Inicio formación nivel avanzado
Haga el ejercicio durante 30 segundos, descanse 10 segundos, repita para el número de vueltas necesarias para completar el tiempo de su rutina de entrenamiento.
- Salto en cuclillas
- Burbujas
- Escalador de montaña de cuerpo cruzado
- Fregaderos de salto alternados
- Levantamiento de piernas
- Flexión de brazos
- Tablón en el lado derecho
- Tablón en el lado izquierdo
- Sumergirse en el suelo con la pierna derecha levantada
- Sumergirse en el suelo con la pierna izquierda levantada
- Contacto alterno del talón
- Patas torcidas rusas en la parte superior
- Ejercicios de estiramiento
- Quédese en cada posición durante 20 segundos:
- Mariposa
- Acostar al niño
- Alargamiento en cobras
- Posición del gato
- Alargamiento al suelo con torsión derecha e izquierda
- Alargamiento de la parte superior del estómago con repetición de rodilla a pecho para ambas piernas
- Estiramiento del cuello flexión lateral de la cabeza repetición a la derecha y a la izquierda
- Flexión del cuello hacia adelante
- Posición del niño feliz
- Ángulo inclinado
- Localización de la paloma
- Rodillas al pecho
- El alargamiento de los tríceps se repite tanto a la izquierda como a la derecha.
- Torsión del torso en posición sentada, repetición para ambos lados
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