¿Tomarse un café por la mañana puede añadir años a la vida? Esta pregunta despierta interés en todo el mundo, especialmente en España donde el café es parte de la rutina diaria, ya sea disfrutando de un cortado en la barra de un bar o compartiendo un café solo en una terraza. En los últimos años, estudios internacionales y análisis recientes han vinculado el consumo regular de café, entre tres y cinco tazas al día, con una reducción notable del riesgo de diabetes tipo 2 y una mayor esperanza de vida. La clave está en la cantidad y en la forma de disfrutarlo. No es lo mismo el café solo que el mezclado con azúcar y nata. Si buscas una excusa saludable para ese café de media tarde, aquí tienes datos que te van a interesar.
Cómo el café contribuye a una vida más larga y saludable
Los beneficios del café van mucho más allá del simple placer. Varios estudios de alcance internacional, respaldados por meta-análisis publicados en 2024 y 2025, muestran una relación clara entre consumir tres y cinco tazas de café al día y la reducción del riesgo de morir por diferentes enfermedades. Este efecto protector se observa en casos de diabetes tipo 2, infartos, varios tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
El café está cargado de antioxidantes y compuestos bioactivos, que ayudan a combatir el daño celular y la inflamación. Entre los más destacados están los polifenoles y los ácidos clorogénicos, que favorecen el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Además, el café estimula el metabolismo, activa la mente y puede ayudar a mantener la función cognitiva con la edad.
Varios datos apuntan a que el café protege el corazón y el hígado, reduce la progresión de enfermedades respiratorias crónicas y podría disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer, como el de endometrio. No hay otra bebida tan cotidiana en España que reúna todos estos efectos positivos en tan pocas calorías.
Evidencia científica y cantidad óptima de consumo
La ciencia es bastante clara: el mayor beneficio se encuentra entre 3 y 5 tazas al día. Un meta-análisis publicado en 2025 resalta que tomar al menos dos tazas diarias se asocia con un 10-15% menos riesgo de mortalidad por cualquier causa. El consumo regular en ese rango también reduce hasta un 25% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, independientemente de si el café contiene cafeína o es descafeinado.
Consumo más bajo, por debajo de 2 tazas, aporta beneficios pero menos pronunciados. Superar las 5 tazas diarias no parece ofrecer más protección y podría incluso perjudicar, sobre todo en temas de insomnio o nerviosismo. Las diferencias por edad y género son leves, aunque algunos estudios sugieren que las mujeres pueden notar una protección algo mayor frente a ciertas enfermedades cardiovasculares.
Aquí tienes un resumen sencillo:
| Cantidad Total Diaria | Reducción de Mortalidad | Reducción Riesgo Diabetes |
|---|---|---|
| Menos de 2 tazas | 5-8% | 8-12% |
| 3 a 5 tazas | 10-15% | 20-25% |
| Más de 5 tazas | Sin beneficio extra | Puede aumentar riesgos |
La variabilidad individual existe. Por ejemplo, las personas mayores o con problemas de sueño deben ajustar su consumo. Lo más importante es escuchar al cuerpo.
Factores clave en el consumo de café para la longevidad
No todo el café es igual. La manera de prepararlo y los acompañamientos afectan directamente sus beneficios. El café filtrado destaca sobre otras formas gracias a que retiene ciertas sustancias que suben el colesterol. En cambio, los cafés hechos sin filtro (como la moka italiana o el café turco) contienen más diterpenos, compuestos que pueden subir el colesterol.
El azúcar y los lácteos también juegan un papel importante. En España, es habitual pedir el café con leche o el cortado, muchas veces con azúcar extra. Esto puede restar parte del beneficio, sobre todo si se supera el equivalente a media cucharadita por taza o se añaden cremas y natas de forma habitual. El balance es simple: cuanto más puro y menos aditivos, mejor.
Beber café en exceso o muy cargado puede tener efectos negativos, como ansiedad, palpitaciones e incluso elevar el riesgo de osteoporosis en personas con bajo consumo de calcio. No todos toleran igual estas dosis, por eso es importante adaptar el consumo a cada situación personal.
Preparación y aditivos: ¿el café solo es la mejor opción?
Comparar un café solo con un café con leche y azúcar revela grandes diferencias. El café filtrado, ya sea de cafetera eléctrica o de prensa francesa con filtro, es el que más beneficios aporta para la salud cardiovascular. El espresso (solo y corto) típico de las cafeterías españolas concentra más cafeína, aunque se toma en menos cantidad. El café de moka y el café turco, al no usar filtro, dejan pasar más grasas vegetales que podrían aumentar el colesterol.
La costumbre local de tomar cortados o cafés con leche no es negativa en sí, pero la clave está en no abusar de azúcares ni recurrir a natas espesas. Añadir mucha azúcar o crema anula parte de los efectos protectores del café. Por cada taza que sumes azúcar, piensa que aumentas calorías y pierdes defensas contra la diabetes.
Recomendación rápida: toma el café solo, con leche desnatada o vegetales si prefieres, y limita el azúcar a un toque mínimo o elimínalo. Si te gusta el moka o el café turco, tómalo ocasionalmente pero prioriza el filtrado.
Contraindicaciones y precauciones importantes
Aunque el café tiene fama de seguro, varios efectos negativos aparecen si se abusa de él. Pasarse de cinco tazas al día puede alterar el sueño, aumentar los nervios y, en algunos casos, elevar la presión arterial. Quienes padecen hipertensión, ansiedad, problemas cardiacos o insomnio deben limitarse a la dosis más baja posible y, si pueden, elegir café descafeinado.
Las embarazadas y personas lactantes deben reducir el consumo de cafeína a menos de 200 mg diarios (equivalente a 1 o 2 tazas pequeñas). En niños y adolescentes se recomienda evitarlo porque su sistema nervioso es más sensible.
Cada persona tiene su propio ritmo. Lo ideal es acostumbrar el cuerpo gradualmente y, en caso de duda, consultar con el médico o nutricionista.
