Este domingo se realizó la Maratón de Medellín en la cual falleció Jorge Andrei Valencia García, de 35 años, producto de un paro cardiorrespiratorio mientras corría 21K.
Correr un maratón es una competencia que hay que tomar muy en serio ya que el desgaste físico y mental es muy grande, en este artículo queremos darte algunos consejos para correr una maratón con éxito:
La noche anterior
No caigas en excesos, el día anterior es para descansar, si estás en una ciudad diferente no camines mucho para que tus piernas estén relajadas y descansadas para el día siguiente. Puedes realizar un calentamiento suave de 20 minutos con ejercicios de movilidad articular y algunos estiramientos.
En cuanto a la comida, la cena del día anterior se debe basar en carbohidratos y proteínas para ir protegiendo tu desgaste muscular.
Hidrátate adecuadamente
Debes cuidar la hidratación tres días antes. No tomes mucha agua media hora antes, de esta forma evitaras acudir al baño antes de empezar o en los primeros kilómetros, hidrátate poco a poco durante la ruta y no de un solo golpe. No esperes sentir sed para hidratarte.
Tómate tu tiempo la mañana de la carrera
El desayuno brinda un gran aporte de energía, por lo que ese día come un buen plato, eso sí, con calma y hazlo al menos dos horas antes de llegar a la maratón.
Deja todo preparado
Desde la noche anterior arregla tu ropa, el número, teléfono, llaves y prepara la logística con la persona que te dejará o acompañará al lugar de salida.
Duerme temprano y realiza ejercicios de respiración para calmar los nervios
Antes de entrar a la cama, relájate y realiza respiraciones mientras te visualizas cruzando la meta. Descansar correctamente un día antes a la carrera es muy importante.
Recorrido familiarizado
Lo ideal es que estés familiarizado con el recorrido. Puedes aprovechar el último calentamiento del día anterior para hacerlo por esa zona. Así el día siguiente algo te irá sonando. Si no, visita alguna zona emblemática del mismo.
Después de la maratón
Sigue caminando
La recuperación en cada corredor es diferente pero hay varias estrategias que puedes emplear después de la competencia que pueden ayudar el proceso de recuperación, cuando termines: SIGUE CAMINANDO durante al menos 10 a 15 minutos, esto te ayudará a que tu ritmo cardiaco descienda de manera gradual, poco a poco, la circulación vuelva a su estado de reposo y se elimine el ácido láctico de los músculos.
Come durante los siguiente 30 a 60 minutos
Es importante consumir de 200 a 300 calorías de fácil digestión en carbohidratos y proteínas para mantener los niveles de azúcar en la sangre, reponer el glucógeno de los músculos y reparar el tejido muscular.
Recuerda tomar suficiente agua y bebidas isotónicas para recuperarte durante todo el día.
Descansa con las piernas levantadas sobre un muro
Toma de 5 a 10 minutos para colocarte en una posición con las piernas levantadas sobre una pared. Esta posición ayuda a refrescar la circulación y a estirar suavemente las piernas.
Estira suavemente
Entre las 2 a 6 horas siguientes, después de haber terminado el maratón, se recomienda estirar gradual y suavemente, y usar el rodillo.
Con información de ASDEPORTE
