¿Cuántos huevos se pueden comer a la semana sin subir el colesterol?
Lo que explica el cardiólogo José Abellán
El cardiólogo José Abellán se ha ganado un hueco en los medios cuando se habla de corazón y alimentación. Una de las preguntas que más le hacen sus pacientes es muy simple: “Doctor, ¿los huevos suben el colesterol o no?”. Su respuesta rompe con muchos miedos, pero incluye una advertencia clara: “no lo hagas todos los días”.
El huevo ha pasado de ser “el enemigo” a considerarse un alimento nutritivo y útil en muchas dietas. Aun así, la duda sigue ahí. Si tiene colesterol, ¿cuántos huevos se pueden comer a la semana? ¿Es peligroso tomar huevos a diario en el desayuno?
En este artículo verás qué explica Abellán sobre el consumo de huevos, qué dice la ciencia reciente sobre colesterol y, sobre todo, una cifra orientativa de cuántos huevos a la semana resultan razonables según tu situación de salud. La idea clave: el huevo puede estar en tu plato, pero con cabeza y sin convertirlo en rutina diaria.
Lo que dice el cardiólogo José Abellán sobre los huevos y el colesterol
¿Quién es José Abellán y por qué su opinión sobre el huevo importa?
José Abellán es cardiólogo y está especializado en salud cardiovascular y prevención. Atiende a diario a personas con colesterol alto, hipertensión, diabetes y riesgo de infarto. Es decir, ve de cerca qué hábitos de vida se asocian con un corazón sano y cuáles no.
Su punto de vista sobre el huevo no se basa en los viejos mitos de “un huevo te dispara el colesterol”, sino en estudios actuales sobre nutrición y riesgo cardiovascular. Por eso insiste en matizar, explicar y poner contexto. No se trata de asustar, sino de enseñar a usar bien un alimento que puede ser saludable, pero que tampoco conviene tomar sin medida.
El mensaje clave de Abellán: “No lo hagas todos los días”
Cuando Abellán dice “no lo hagas todos los días”, no está demonizando el huevo. Lo que avisa es que, aunque el huevo encaja bien en una dieta equilibrada, tomarlo a diario y siempre en cantidades altas quizá no sea lo más prudente, sobre todo si ya tienes factores de riesgo.
La idea es hablar de frecuencia semanal, no de prohibición. Por ejemplo, consumir varios huevos a la semana dentro de una dieta rica en verduras, frutas, legumbres y pescado suele ser compatible con buena salud cardiaca.
Otra cosa distinta es desayunar siempre huevos todos los días del año y acompañarlos de bacon, embutidos o bollería. Ahí deja de ser un alimento interesante y se convierte en un exceso. La clave está en el equilibrio y en dar variedad a desayunos, comidas y cenas.
El huevo no es el villano: así afecta de verdad al colesterol
Durante años se culpó al huevo de subir el colesterol solo porque contiene colesterol en la yema. Hoy se sabe algo importante: el colesterol dietético (el que viene en los alimentos) no siempre se traduce de forma directa en más colesterol en sangre. El cuerpo regula en parte lo que produce según lo que comes.
Los estudios recientes indican que, en la mayoría de personas sanas, un consumo moderado de huevo tiene un impacto limitado sobre el colesterol en sangre. De hecho, puede formar parte de una dieta cardioprotectora si el resto de la alimentación es saludable: poca grasa saturada, muchos vegetales, poca comida ultraprocesada.
El problema suele ser el conjunto del plato. No es lo mismo un huevo cocido sobre una ensalada con aceite de oliva que dos huevos fritos con chorizo, patatas y bollería de postre. Tampoco es igual tomar huevo tras hacer algo de ejercicio que hacerlo sentado todo el día, fumando y con sobrepeso.
Entonces, ¿cuántos huevos se pueden comer a la semana sin riesgo para el colesterol?
Aquí es donde la teoría baja a la vida real. Abellán insiste en que hay que mirar el contexto. No es igual una persona joven, activa y sin problemas de salud que alguien con colesterol alto y antecedentes de infarto en la familia.
Aun así, se pueden dar rangos orientativos, siempre como guía flexible y no como ley rígida.
Recomendación general: cuántos huevos a la semana puede tomar una persona sana
En personas sanas, sin colesterol alto ni problemas de corazón, una cifra razonable suele moverse entre 3 y 7 huevos enteros a la semana. Muchos estudios permiten hasta 1 huevo al día en este tipo de personas, pero Abellán prefiere recordar “no lo hagas todos los días” para evitar que se convierta en hábito fijo y automático.
Al hablar de huevo entero hablamos de yema y clara. Si usas más claras, por ejemplo en tortillas, puedes subir un poco la cantidad sin aumentar tanto la carga de colesterol.
Algunos ejemplos para visualizarlo:
- Semana con 4 huevos:
- Lunes: tortilla francesa con pan integral y tomate.
- Miércoles: huevo cocido en una ensalada grande.
- Sábado: revuelto de setas con un huevo y una clara.
- Domingo: huevo a la plancha con verduras a la parrilla.
- Semana con 6 huevos:
- Tres desayunos con 1 huevo cada uno.
- Dos cenas ligeras con huevo duro en ensalada.
- Una comida con tortilla de patata pequeña compartida.
La idea es que, aunque un día concreto puedas comer más huevos, el cómputo semanal no se dispare y el resto de tu dieta siga siendo ligera en grasas saturadas.
Si tienes colesterol alto o riesgo cardiovascular, ¿debes limitar más los huevos?
Cuando ya hay colesterol alto, antecedentes familiares de infarto, diabetes, hipertensión u obesidad, los cardiólogos suelen ser más prudentes.
En estos casos, un rango sensato suele situarse en 2 a 4 huevos enteros a la semana, siempre dentro de una dieta muy cuidada y personalizada. No significa que el huevo esté prohibido para todos los pacientes, pero sí que conviene:
- Vigilar la cantidad total semanal.
- Evitar rachas largas de tomarlo todos los días.
- Cuidar mucho con qué se acompaña el huevo y cómo se cocina.
- Revisar con el médico o nutricionista el papel del huevo dentro del plan general.
En personas de alto riesgo, a veces interesa priorizar más pescado, legumbres y frutos secos como fuentes de proteína y dejar el huevo en un segundo plano, sin quitarlo del todo.
Cómo influye la forma de cocinar el huevo en el colesterol y la salud
La manera de cocinar el huevo no cambia el colesterol que trae de serie, pero sí cambia la cantidad de grasa extra y el impacto global del plato.
Más recomendable para el corazón:
- Huevo cocido.
- Huevo escalfado.
- Huevo a la plancha con poco aceite.
- Tortilla con muchas verduras y poco aceite.
Menos interesante cuando se quiere cuidar el colesterol:
- Huevo frito con abundante aceite.
- Huevos acompañados de bacon, chorizo o salchichas.
- Huevos dentro de bollería industrial o platos muy grasos.
La diferencia está en el “pack” completo. Un huevo cocido en una ensalada con garbanzos, verduras y aceite de oliva tiene un perfil cardiaco muy distinto a dos huevos fritos con patatas y mayonesa.
Ejemplos de menús: cómo repartir los huevos en tu semana sin pasarte
Aquí van algunas ideas para usar el huevo de forma razonable sin renunciar al sabor:
Ejemplo 1, persona sana que quiere cuidarse
- Lunes: desayuno de tostada integral con tomate, aceite de oliva y café.
- Martes: comida con ensalada de lentejas, verduras y un huevo duro.
- Jueves: cena de tortilla de espinacas con un huevo y dos claras.
- Sábado: desayuno con huevo revuelto y champiñones, sin embutidos.
Total de la semana: 4 huevos enteros.
Ejemplo 2, persona con colesterol alto
- Lunes: comida de ensalada grande con medio huevo duro picado.
- Jueves: cena de crema de verduras y un huevo escalfado.
- Domingo: una pequeña porción de tortilla de patata, preparada con poco aceite.
Total de la semana: 2 o 3 huevos enteros, según las raciones.
En el resto de días, la proteína puede venir de legumbres, pescado, pollo sin piel o yogur natural, de forma que el huevo no sea la única opción.
Cómo cuidar tu colesterol si te gustan los huevos: consejos del cardiólogo aplicados al día a día
No solo cuentan los huevos: otros factores que suben el colesterol
El colesterol alto rara vez se debe solo al huevo. Suelen pesar mucho más:
- Exceso de grasas saturadas (embutidos, bollería, comida rápida).
- Grasas trans de productos ultraprocesados.
- Azúcar y harinas refinadas.
- Tabaco.
- Sedentarismo.
- Sobrepeso u obesidad.
Quitar el huevo, pero seguir cenando pizza grasienta y bollería, sirve de poco. Tiene más sentido sumar buenos hábitos: moverte más, dejar de fumar, beber menos alcohol y elegir mejor las grasas.
Alimentos que protegen tu corazón si sueles comer huevos
Hay alimentos que ayudan a que tu perfil de colesterol mejore y que, bien combinados con el huevo, hacen el conjunto mucho más sano:
- Frutas y verduras frescas.
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias).
- Frutos secos naturales sin azúcar ni sal.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Pescado azul.
- Cereales integrales.
Una dieta alta en fibra ayuda a bajar el colesterol y puede hacer que un consumo moderado de huevo encaje mejor. Algunas combinaciones interesantes:
- Huevo cocido en ensalada de garbanzos y verduras.
- Tortilla de verduras con pan integral y fruta de postre.
- Revuelto de huevo con espárragos y una ración de ensalada verde.
En cambio, mejor evitar siempre el clásico huevo con bacon, chorizo o croquetas como norma fija.
Trucos simples para disfrutar del huevo sin hacerlo “todos los días”
Si eres de los que desayunan huevos a diario, puedes reducir poco a poco sin sentir que pierdes placer:
- Alterna desayunos:
- Un día huevos, otro día yogur con fruta y avena, otro día tostada integral con aguacate o tomate.
- Reserva los huevos para 3 o 4 días a la semana, no para 7.
- Usa más verduras en las tortillas y menos cantidad de huevo.
- En las cenas, cambia algunos días el huevo por legumbres, pescado al horno o crema de verduras con queso fresco.
El objetivo no es prohibir, sino equilibrar. Si repartes mejor tus fuentes de proteína, el huevo pasa de ser un problema posible a ser un buen aliado en la dosis adecuada.
