5 alimentos grasos que puedes comer sin sentirte culpable
No, la grasa no es nuestra enemiga acérrima. Si se consume correctamente, es necesaria para nuestra salud (incluida la del corazón y el cerebro), nos aporta energía y no se convierte inmediatamente en bultos mal ubicados.
Las grasas tienen su lugar en una dieta equilibrada, variada y sana, pero también en una dieta gourmet. Sólo se trata de seleccionarlas con cuidado para favorecer los alimentos más beneficiosos y, evidentemente, no abusar de ellos con el pretexto de que son indispensables, ya que siguen siendo ricos en calorías.
Lo ideal, para obtener la dosis adecuada, es consumir diariamente 60 g (para una mujer) y 80 g (para un hombre) de grasa alimentaria, de los cuales:
- 20 a 25% en forma de ácidos grasos saturados, o 12 a 15 g ;
- 40% en forma de grasas monoinsaturadas (omega 9), es decir, de 25 a 30 g;
- 25 a 30% en forma de ácidos grasos poliinsaturados, es decir, 12 a 13 g de omega 6 y omega 3).
Al igual que los omega 3 y 6, los omega 9 pueden encontrarse en determinados aceites y frutos secos, pero se hallan principalmente en alimentos que contienen grasa, como la mantequilla, la nata, la carne, los huevos y el queso.
Alimentos grasos que puedes comer sin sentirte culpable
Mantequilla
La mantequilla (obtenida batiendo la nata de la leche) aporta vitamina A antioxidante, que ayuda a la visión, la renovación de los tejidos y el crecimiento celular. Sin embargo, es muy rica en ácidos grasos saturados. Dosis máxima, por tanto, de 10 a 20 g al día, siempre sin procesar. Cuando se cocina, se quema, libera compuestos tóxicos y pierde sus virtudes.
Pescados grasos
Sardinas, caballa y anchoas, estos pequeños pescados en conserva, económicos y listos para consumir, son una bendición porque son muy ricos en omega 3. Además, estos ácidos grasos buenos están protegidos por el proceso de enlatado. Elige natural o con aceite de oliva. El atún fresco también es excelente. El atún en lata es otra buena opción: lo ideal es variar el pescado.
Las almendras
Si todas las oleaginosas son beneficiosas, porque aportan grasas buenas, las almendras (compuestas por un 50% de lípidos buenos) son especialmente interesantes, porque son muy ricas en ácidos grasos del tipo omega 9, y en vitamina E, que es un fuerte antioxidante y frena la oxidación del colesterol malo. Su alto contenido en fibra y proteínas también lo hace muy saciante. ¿La dosis adecuada? 23 almendras para ser precisos (es decir, 30 g), todos los días, idealmente al final de la tarde, lo que ayudará a aligerar la cena si quieres perder peso. Elige almendras enteras (con su piel marrón, para preservar su contenido en fibra), sin tostar y sin salar.
Aguacate
El aguacate es supergraso (22 g de grasa por 100 g de pulpa), pero buenos ácidos grasos monoinsaturados. El estudio, publicado en el Journal of the American Heart Association, demostró que comer un aguacate al día (como parte de una dieta sana) reducía los niveles de colesterol malo (LDL) y disminuía los riesgos cardiovasculares en personas con sobrepeso. Además, aporta vitaminas E y B9 (esenciales para la producción de serotonina y dopamina, que intervienen en el estado de ánimo y el sueño). Por último, es rica en potasio (beneficioso para la tensión arterial), y fibra que, combinada con la grasa, la hace muy saciante.
El aceite de oliva
Sin dudarlo, ¡los ricos en omega 3 y omega 9! El aceite de oliva es un clásico, beneficioso, pero se recomienda variar y utilizar también (¡siempre en crudo!) los aceites de colza y nuez, muy bien dotados de omega 3. El primero es bastante suave, el segundo más típico. Todos se ponen rancios rápidamente. Mantenlos alejados de la luz. Y, sobre todo, si quieres perder peso, limítate a 2 ó 3 cucharadas soperas al día.
¿Qué grasas deben evitarse?
Por otro lado, hay algunas grasas que debes evitar absolutamente: se trata de los ácidos grasos sintéticos «trans». Obtenidos a partir de ácidos grasos insaturados naturales (procedentes de la carne, la leche o los aceites vegetales), se someten a un proceso industrial de hidrogenación que los solidifica, estabiliza e impide que se pongan rancios, lo que los hace convenientes para la industria alimentaria, que los ha colado en numerosos productos transformados: pastelería, hojaldres, alimentos apanados, margarinas, tabletas de chocolate, etc. Se sabe que son perjudiciales, aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y favorecen el sobrepeso.
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