¿Tiene problemas para conciliar el sueño? Esto es lo que debe comer
El contenido de nuestros alimentos influye en los neurotransmisores y las hormonas que intervienen en el sueño. Este es un breve resumen de lo que debemos comer para conciliar el sueño sin dificultad.
Estrés, calor, falta de oscuridad, mal colchón, ruido… hay muchas razones para dormir mal. Uno en el que no pensamos necesariamente es la comida. Por un lado, porque ciertos alimentos, excitantes o que tardan mucho en digerirse, pueden perturbar el sueño, y por otro, porque pueden, por el contrario, favorecer la producción de neurotransmisores y hormonas que intervienen en el sueño.
De acuerdo con los expertos, “tenemos un reloj interno que regula los ciclos de 24 horas de sueño/vigilia y día/noche. Para tener un buen ritmo, hay que exponerse a la luz durante el día (sobre todo por la mañana), practicar actividad física (sin excesos por la noche) y comer a horas regulares y de forma equilibrada para aportar al organismo los nutrientes necesarios para la producción de serotonina, el neurotransmisor del bienestar y precursor de la melatonina, la hormona del sueño”.
Alimentos ricos en triptófano
Los alimentos que mejor aportan son los lácteos, los huevos, el arroz integral, la soja, el pescado, los bananos, los anacardos, las almendras, etc. Es interesante tomarlos con la merienda (bananas + almendras, por ejemplo) y con la cena (arroz integral + tofu o tortilla).
Alimentos ricos en Omega-3
Estos ácidos grasos esenciales diluyen las membranas celulares y permiten una buena transmisión de los neurotransmisores. También tienen un efecto antiinflamatorio. Para llenarte de omega-3, opta por el pescado azul (sardinas, caballa, arenque, trucha, salmón, etc.), que también aporta triptófano.
Infusiones que hacen dormir
Las 5 plantas esenciales son la valeriana, la amapola de California, la melisa, la pasiflora y el lúpulo. Interactúan con el sistema GABAérgico que libera neurotransmisores implicados en la gestión del estrés y del sueño (serotonina, melatonina). La valeriana es una raíz y se prepara en infusión: poner 1 cucharada en 25 cl de agua, hervir 5 minutos, dejar infusionar 5 minutos y filtrar. Los demás se preparan en infusión: 1 cucharada sopera en 25 cl de agua hirviendo, dejar infusionar 5 minutos y filtrar.
Chocolate
El cacao es rico en triptófano, un aminoácido que el organismo convierte en serotonina. La serotonina es uno de los neurotransmisores cerebrales que regulan el sueño. Además, el chocolate negro es rico en magnesio, que también tiene un efecto beneficioso sobre el sueño. Tomar un cuadrado de chocolate negro por la noche puede ser un buen hábito.
Verduras verdes
Las verduras verdes (espinacas, brócoli, col, etc.) son ricas en calcio, que ayuda a conciliar el sueño. Para beneficiarse de este aporte de calcio, no cocine las verduras verdes en agua, ya que el calcio se filtraría en el líquido de cocción, sino que prefiera cocerlas al vapor.
Lechuga
La lechuga contiene un hipnótico natural, la lactusina, que se utiliza en algunos somníferos y tiene propiedades inductoras del sueño.
Huevos
Los huevos, al igual que los cereales integrales, son ricos en vitaminas del grupo B, vitaminas que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de un sueño de calidad, y en particular en vitamina B6, la vitamina del sueño.
Manzanas
Las manzanas contienen entre un 12 y un 14% de glucosa, sales minerales (potasio, sodio, calcio, magnesio, etc.) y ácido málico, todos ellos conocidos por su acción sedante.
El pan
Los alimentos ricos en carbohidratos lentos («papas», «arroz», «pan», «pasta») favorecen el sueño. Se ha demostrado que los carbohidratos lentos tienen un ligero efecto inductor del sueño. Tienen un efecto sedante sobre el sistema nervioso y ayudan al cerebro a absorber más triptófano.
Pollo
El pollo, rico en proteínas magras, contiene triptófano, un aminoácido que se convierte de forma natural en melatonina y ayuda claramente a conciliar el sueño. El pavo y el pescado, también ricos en proteínas magras, tienen el mismo efecto.
Un vaso de leche
Un vaso de leche caliente es el remedio de la abuela para conciliar el sueño. Resulta que la leche y los productos lácteos son ricos en triptófano y también son fuentes de caseína, una proteína que actúa sobre la relajación.
