La mayoría de las veces, el cambio de algunos hábitos de vida le ayudará de forma natural a dormir mejor y a recuperar un buen sueño.
Ajuste su reloj interno a la hora correcta
El sueño está regulado por un reloj interno situado en nuestro cerebro. Este llamado reloj circadiano -del latín circa (casi) y dies (día)- se regula fisiológicamente a lo largo de 24 horas de media, pero oscila entre las 23:30 y las 24:30 según la persona. Cada día, nuestro entorno y nuestras actividades contribuyen a evitar que se produzca un cambio. El factor más importante es la luz: la exposición a ella, especialmente por la mañana, favorece la vigilia. Por la noche, en cambio, debería estar prohibida. Incluso con los ojos cerrados, las luces nocturnas de los aparatos electrónicos o las luces de la calle son suficientes para perturbar la calidad del sueño. La actividad física también ayuda a sincronizar el reloj interno. Hacer ejercicio durante el día aumenta la «fatiga buena» que ayuda a conciliar el sueño. Por otro lado, hacer deporte por la tarde (después de las 19 horas) estimula la vigilia al calentar el cuerpo, lo que retrasa el sueño.
Adoptar un horario regular
Los ciclos de sueño están programados a una hora fija por nuestro reloj interno. Tanto si eres una persona matutina como vespertina, un «dormilón» o un «madrugador», no respetar tu propio ritmo te somete a una verdadera «diferencia horaria». Las señales (bostezos, picor de ojos…) indican el momento adecuado para meterse en la cama. De lo contrario, tenemos que esperar al siguiente ciclo de sueño para quedarnos dormidos. Acostarse muy tarde nos priva en parte del sueño profundo, el más recuperador, que se concentra sobre todo en la primera parte de la noche.
Por la mañana, levantarse a una hora fija es aún más importante. En efecto, la luz indica a nuestro reloj interno que el día está empezando. Después de salir el sábado por la noche, por ejemplo, es mejor evitar quedarse dormido demasiado tiempo y compensar con una siesta, ya que de lo contrario aplazará el sueño el domingo por la noche y se expondrá a una difícil reanudación el lunes por la mañana.
Apagar las pantallas
La luz azul de las pantallas desincroniza nuestro reloj interno e inhibe la secreción de melatonina, la hormona del sueño. Por lo tanto, no se recomienda el uso de una tableta, un ordenador o un smartphone al menos una hora antes de acostarse. Además, estas actividades psicológicamente estimulantes (juegos, contacto con amigos, búsquedas en la web) aumentan el nivel de cortisol, una hormona del estrés que favorece la vigilia. Incluso cuando está apagado, un smartphone cerca de la cama tiene un impacto negativo en el descanso de los adolescentes: genera una hipervigilancia motivada por el miedo a que al dormir se «pierdan de algo».
Optar por la siesta
Para evitar la somnolencia durante el día, una siesta diaria ha demostrado ser eficaz. No es necesario acostarse en la oscuridad total: basta con que se duerma entre diez y veinte minutos con luz, incluso mientras se está sentado en el escritorio, para aumentar el rendimiento cognitivo durante el resto del día. Excepcionalmente, una siesta de 90 minutos (que corresponde a un ciclo completo) le permitirá recuperar un verdadero retraso del sueño. Pero no te olvides de poner el despertador, porque si no perderás el descanso de la noche siguiente.
Comer mejor para dormir mejor
Si es posible, evita comer proteínas animales por la noche. Estas proteínas estimulan la producción de dopamina, un neurotransmisor asociado a la actividad física. Los azúcares lentos (pasta, arroz, cereales, etc.), en cambio, pueden consumirse sin moderación. Provocan un pico de serotonina, un compuesto precursor de la melatonina, una hormona del sueño. También puede «enriquecer» su menú con melatonina, ya que esta molécula se encuentra en pequeñas cantidades en ciertos alimentos (nueces, espárragos, etc.). Otros promueven su producción natural por el organismo (piña, plátanos, tomates…).
Consumidos durante el día, ciertos nutrientes pueden favorecer el sueño. Es el caso de la vitamina C (cítricos, pimientos, fresas, etc.) y del omega-3 (pescados grasos, etc.). Las bebidas excitantes como el café no se recomiendan por la noche. En efecto, la cafeína desencadena la síntesis de adrenalina. Además, bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, una sustancia que produce sueño y ralentiza la actividad nerviosa. Pero, en contra de la creencia popular, el alcohol es un falso amigo del sueño. Sus propiedades sedantes favorecen la somnolencia. Pero hace que el sueño sea inestable en la segunda mitad de la noche, reduciendo las fases de sueño profundo en favor de un sueño lento y menos recuperador.
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