¿Quieres aumentar masa muscular? Incluye estos alimentos en tu dieta
Para aumentar la masa muscular y desarrollarla, hay que proporcionar al cuerpo los elementos que necesita, es decir, las proteínas. La cantidad dietética recomendada es de 0,8 g por kg de peso corporal, es decir, unos 46 g al día para las mujeres y 56 g para los hombres. Estas cifras pueden variar mucho en función de la ingesta diaria de calorías y la actividad física.
A continuación te dejamos una lista con los alimentos que debes incluir en tu dieta si quieres ganar masa muscular:
Salmón
El marisco es conocido por ser una buena fuente de proteínas, pero el salmón encabeza la lista por diversas razones. Se beneficia de sus ácidos grasos omega-3, que combaten las grasas malas, y favorecen la cognición. Hay 23g de proteínas y hasta 1,5g de ácidos grasos omega-3 en 90g (3oz) de salmón.
Carne magra
Una ración de 90 g (3 oz) de carne de vacuno contiene 18 g de proteínas y una cantidad de hierro equivalente al 15% de la cantidad diaria recomendada. Elija siempre la carne de vacuno más magra para sus cortes favoritos, y evite la grasa y las calorías adicionales.
Soja
La soja es rica en proteínas, y una sola taza de judías tostadas contiene 43g (y 418 calorías). También se presenta en forma de leche, tempeh, miso y tofu. Es rica en magnesio, un nutriente que aumenta la energía, especialmente cuando se levantan pesas o cualquier ejercicio con peso que aumente la masa muscular. Media taza de tofu firme contiene 10 g de proteínas.
Quinua
Es uno de los pocos alimentos vegetales que es una proteína completa, la cual tiene los nueve aminoácidos esenciales para el organismo (el cuerpo no los produce). Puedes encontrarla en abundancia en el pollo, el pescado, los huevos y los productos lácteos, y para los vegetarianos y veganos, en la quinua, que es un grano, no una semilla. Una taza de quinua aporta 8g de proteínas, además de fibra y hierro.
Guayaba
¿Así que es una fruta tropical proteica? Esta fruta exótica aporta 4,2 g de proteínas por taza. Y, dado que la guayaba está repleta de vitamina C (100 g proporcionan tres veces la cantidad dietética recomendada), es una forma sabrosa de combatir el envejecimiento de la piel, ya que produce colágeno, lo que reduce las arrugas.
Yogur griego
Es importante obtener suficiente calcio cuando se desarrollan los músculos para que los huesos sean lo suficientemente fuertes como para soportarlos. Una deficiencia podría provocar calambres musculares y dificultad para levantar pesos. El yogur griego contiene casi el doble de proteínas que los yogures normales, además de probióticos beneficiosos para el intestino y calcio que fortalece los huesos.
Una porción de 6oz (177ml) de yogur griego contiene el 20% de su ingesta diaria de calcio y 18g de proteína. Tenga cuidado con las variedades saborizadas preenvasadas que contienen mucho azúcar añadido.
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