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Las proteínas en el desayuno pueden ayudar a perder peso

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Las proteínas son un nutriente clave para la pérdida de peso. De hecho, añadir proteínas a la dieta es una de las formas más fáciles y eficaces de perder peso.

Los estudios demuestran que las proteínas pueden ayudar a reducir el apetito y evitar que se coma en exceso. Por lo tanto, empezar el día con un desayuno rico en proteínas puede ser un consejo eficaz para perder peso.

¿Hay que desayunar?

En el pasado, saltarse el desayuno se ha asociado con el aumento de peso. En la actualidad hay pruebas sólidas de que las recomendaciones de comer o saltarse el desayuno no tienen ningún efecto sobre el aumento o la pérdida de peso.  Sin embargo, desayunar puede ser una buena idea por otras razones. Por ejemplo, puede mejorar el rendimiento mental de los niños en edad escolar, los adolescentes y ciertos grupos de pacientes. También puede depender de la calidad del desayuno. Aunque el desayuno estereotipado no tenga ningún efecto sobre el peso, un desayuno rico en proteínas que promueva la pérdida de peso puede tener un efecto diferente.

Cómo las proteínas ayudan a perder peso

Las proteínas son probablemente el nutriente más importante para la pérdida de peso. Esto se debe a que el cuerpo utiliza más calorías para metabolizar las proteínas que las grasas o los carbohidratos. Las proteínas también hacen que te sientas lleno durante más tiempo. Un estudio realizado con mujeres demostró que aumentar la ingesta de proteínas del 15% al 30% del total de calorías les ayudó a consumir 441 calorías menos al día. También perdieron 5 kg en sólo 12 semanas. Otro estudio demostró que el aumento de la ingesta de proteínas al 25% de las calorías totales redujo a la mitad el consumo de snacks por la noche y los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%.

En otro estudio, se sometió a dos grupos de mujeres a una dieta de adelgazamiento durante 10 semanas. Los grupos consumieron la misma cantidad de calorías, pero diferentes cantidades de proteínas. Todas las mujeres del estudio perdieron peso. Sin embargo, el grupo con alto contenido en proteínas perdió alrededor de medio kilo más y un mayor porcentaje de grasa corporal. Las proteínas también pueden ayudar a mantener la pérdida de peso a largo plazo. Un estudio demostró que al aumentar las proteínas en un 15-18% de las calorías, las personas que hacían dieta recuperaban un 50% menos de peso.

Los desayunos ricos en proteínas ayudan a comer menos después

Muchos estudios examinan cómo las proteínas en el desayuno afectan al comportamiento alimenticio. De hecho, las resonancias magnéticas han demostrado que tomar un desayuno rico en proteínas reduce las señales en el cerebro que controlan la motivación por la comida y el comportamiento basado en la recompensa. Las proteínas también te ayudan a sentirte lleno. Esto se debe a que activa las señales en el cuerpo que frenan el apetito, lo que reduce los antojos y el comer en exceso. Esto se debe principalmente a la disminución de la hormona del hambre, la grelina, y al aumento de las hormonas de la saciedad, el péptido YY, el GLP-1 y la colecistoquinina. Varios estudios han demostrado que un desayuno rico en proteínas modifica estas hormonas a lo largo del día.

Cómo las proteínas en el desayuno ayudan a perder peso y grasa del abdomen

Los desayunos ricos en proteínas pueden reducir el apetito y los antojos. También pueden ayudarte a perder la grasa del abdomen. La proteína dietética es inversamente proporcional a la grasa del abdomen, lo que significa que cuanta más proteína de alta calidad consumas, menos grasa del abdomen tendrás. Un estudio realizado en adolescentes chinos obesos demostró que la sustitución de un desayuno a base de cereales por una comida a base de huevos dio lugar a una pérdida de peso significativamente mayor durante tres meses.

El grupo del desayuno con más proteínas perdió el 3,9% de su peso corporal (unos 2,4 kg), mientras que el grupo del desayuno con menos proteínas sólo perdió el 0,2% (0,1 kg). En otro estudio, las personas que seguían un programa de adelgazamiento desayunaban huevos o pasteles con la misma cantidad de calorías. Después de 8 semanas, los que tomaron el desayuno con huevos tuvieron una reducción del 61% del IMC, una pérdida de peso del 65% y una reducción del 34% del perímetro de la cintura.

Las proteínas pueden aumentar ligeramente el metabolismo

Acelerar el metabolismo puede ayudarte a perder peso porque te hace quemar más calorías. El cuerpo utiliza muchas más calorías para metabolizar las proteínas (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-3%). Esto significa que se queman más calorías comiendo proteínas que comiendo carbohidratos o grasas. De hecho, se ha demostrado que una ingesta elevada de proteínas permite quemar entre 80 y 100 calorías adicionales cada día. Una dieta rica en proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo durante la restricción calórica, y evitar en parte la reducción del metabolismo que suele acompañar a la pérdida de peso, a menudo denominada «modo de inanición».

¿Qué alimentos ricos en proteínas debo desayunar?

En resumen, HUEVOS. Los huevos son increíblemente nutritivos y ricos en proteínas. Se ha demostrado que sustituir un desayuno a base de cereales por huevos ayuda a ingerir menos calorías durante las siguientes 36 horas y a perder más peso y grasa corporal.

Sin embargo, el pescado, los mariscos, la carne, las aves y los productos lácteos también son excelentes fuentes de proteínas para incluir en el desayuno.

Para obtener una lista completa de alimentos ricos en proteínas, lea este artículo.

Estos son algunos ejemplos de desayunos ricos en proteínas que pueden ayudarte a perder peso:

  • Huevos revueltos: con verduras, fritos en aceite de coco o de oliva.
  • Tortilla: con requesón y espinacas.
  • Tofu salteado: con col rizada y queso sin leche.
  • Yogur griego: con germen de trigo, semillas y bayas.
  • Batido: una cucharada de proteína de suero, un banano, bayas congeladas y leche de almendras.

En resumen

Si decides desayunar, elige uno que sea rico en proteínas. El contenido proteico de las comidas del desayuno en los estudios mencionados oscilaba entre el 18 y el 41% de las calorías, con al menos 20 gramos de proteínas en total.

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Maria G.
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