La mejor hora para desayunar según una nutricionista
En el ajetreado ritmo de la vida moderna, muchas personas suelen omitir la primera comida del día, priorizando otras actividades por sobre la importancia de un desayuno saludable. Sin embargo, tal como lo afirma la nutricionista Rita Pastrana, el desayuno juega un rol fundamental en determinar los niveles de energía y bienestar a lo largo de la jornada. Entonces, ¿cuál es el momento óptimo para desayunar? A continuación exploraremos las recomendaciones de Pastrana y otros expertos en nutrición, con el objetivo de ayudarte a sacar el máximo provecho de tu primera ingesta del día.
La clave está en el reloj interno
Según Pastrana, una regla general para determinar el mejor momento para desayunar es dejar al menos 12 horas entre la cena y el desayuno del día siguiente. «Tenemos un reloj interno, conocido como ritmo circadiano, que mantiene un ciclo de 24 horas. De la misma manera, nuestro microbioma intestinal también sigue este ritmo», explica la experta.
Es importante entender que durante el sueño, nuestro sistema digestivo entra en modo «reparación y regeneración». Por lo tanto, saltarse el desayuno o consumirlo demasiado temprano no le brinda el tiempo suficiente a nuestro intestino para llevar a cabo este proceso fundamental. «Si terminas de cenar a las 7:30 pm, deberías esperar hasta las 7:30 am para tomar tu desayuno», recomienda la nutricionista.
Los beneficios de esperar
Además de respetar el ritmo circadiano, postergar el desayuno hasta que hayan transcurrido al menos 12 horas desde la cena anterior trae consigo otros beneficios clave. Por un lado, esto ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, evitando picos y posteriores caídas que pueden generar antojos y bajones de energía a lo largo de la mañana.
Asimismo, el Dr. Marco Reyes, neurólogo y especialista en sueño, advierte que quienes acostumbran a desayunar demasiado temprano (antes de las 7 am, por ejemplo) suelen tener dificultades para llegar al almuerzo sin sucumbir a los antojos de snacks o refrigerios. «No lograrán aguantar hasta el mediodía», señala el experto.
Prioriza las proteínas
Una vez que hayas determinado el momento ideal para tu primera comida del día, es crucial prestar atención a la calidad de los alimentos que consumes. Rita Pastrana enfatiza la importancia de optar por un desayuno rico en proteínas, fibras y fitoquímicos.
«Se ha demostrado que consumir una cantidad adecuada de proteínas temprano en el día reduce el hambre nocturno», explica la nutricionista. Esto se debe a que las proteínas están compuestas por aminoácidos, los cuales son fundamentales para la construcción y reparación de músculos, huesos y células de la piel. Pastrana recomienda ingerir aproximadamente 1,2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal a lo largo de la jornada, comenzando con una porción generosa en el desayuno.
Evita los alimentos procesados y altos en azúcar
Así como es importante priorizar los nutrientes saludables en el desayuno, también es fundamental evitar aquellos alimentos que pueden generar picos y caídas bruscas de glucosa. La experta advierte que los productos procesados, las pastelería y algunas variedades de cereales matutinos suelen estar cargados de azúcar refinado, lo cual puede provocar un efecto contraproducente.
«Detrás de un pico de glucosa siempre hay una posterior caída», señala la nutricionista. «Esto resulta en más antojos de dulce y una disminución de la energía y la concentración, además de intensos deseos de picar entre horas».
Construye tu desayuno ideal
Teniendo en cuenta estos principios, ¿cómo debería lucir un desayuno saludable y equilibrado? Según Pastrana, la clave está en combinar adecuadamente proteínas, carbohidratos de bajo índice glucémico, fibra y grasas saludables.
Algunas opciones recomendadas incluyen:
- Huevos, yogur desnatado o concentrado de suero de leche como fuentes de proteína
- Avena, arroz integral, trigo sarraceno o quinoa como carbohidratos complejos
- Verduras de hoja verde, como espinacas o kale, junto con semillas de chía o lino para aportar fibra y grasas benéficas
Evita los jugos de fruta, los cereales azucarados y los productos horneados, ya que pueden generar picos y caídas bruscas de glucosa. En su lugar, opta por batidos vegetales o infusiones que aporten nutrientes sin sobrecargar tu sistema.
Cómo implementar estos cambios
Si bien las recomendaciones de Pastrana y otros expertos pueden parecer desafiantes al principio, existen formas sencillas de incorporarlas a tu rutina matutina. Comienza por evaluar a qué hora sueles cenar y ajusta tu horario de desayuno en consecuencia, respetando ese margen de al menos 12 horas.
Asimismo, dedica unos minutos la noche anterior para preparar tu desayuno del día siguiente. Cocina huevos, corta verduras, prepara un smoothie o remoja tus granos integrales. De esta manera, tendrás todo listo para disfrutar de una comida nutritiva y saludable apenas te levantes.
Recuerda que el desayuno es la piedra angular para comenzar el día con la energía y vitalidad necesarias. Al seguir las pautas de Rita Pastrana y otros expertos, podrás optimizar tu metabolismo, regular tus niveles de glucosa y mantener una sensación de saciedad y bienestar a lo largo de la mañana.
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