Comer este pescado 2 veces a la semana ayuda a prevenir enfermedades del cerebro
La sardina es uno de los peces grasos más destacados en la cocina y la nutrición. Este pequeño pez ocupa un lugar especial en la familia de los pescados azules. Se distingue de sus pares por su intenso color azul metálico en el lomo y su excepcional contenido en ácidos grasos omega-3.
«La sardina es uno de los peces grasos que más omega-3 aporta», confirma Rafael Guzmán dietista y nutricionista. «Y al ser un pescado pequeño, tiene la ventaja de no acumular tantos metales pesados como el atún, el salmón o el pez espada».
Los beneficios cerebrales de los Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales que nuestro organismo no puede sintetizar por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación. Aquí es donde la sardina destaca, ya que una simple ración de 100 gramos cubre con creces nuestras necesidades diarias de EPA y DHA, los precursores de los omega-3.
A nivel cerebral, estos ácidos grasos facilitan la transmisión de los impulsos nerviosos al actuar sobre la vaina de mielina que rodea a las neuronas. «Los omega-3 previenen la fatiga cerebral y estudios recientes sugieren que podrían tener un efecto preventivo sobre enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, así como sobre el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento», explica el experto.
Protección cardiovascular y antiinflamatoria
Pero los beneficios de los omega-3 no se limitan al cerebro. Este tipo de ácidos grasos también contribuyen al buen funcionamiento del sistema cardiovascular, mantienen la agudeza visual y favorecen el equilibrio emocional. «Tienen una acción antiinflamatoria general en el organismo», señala Guzmán. «Su aporte es especialmente recomendable en casos de dolores articulares».
Aprovecha el calcio de las sardinas enlatadas
Otra ventaja nutricional de las sardinas es su contenido en calcio. Incluso sin las espinas, las sardinas enlatadas aportan 108 mg de calcio por cada 100 gramos, lo que las convierte en una fuente interesante de este mineral. Además, las sardinas también contienen vitamina D y fósforo, dos nutrientes clave para la salud ósea.
Cómo disfrutar de las sardinas de manera saludable
Pueden consumirse enteras (una vez evisceradas) o en filetes, ya sea al horno, a la plancha o a la parrilla. Sin embargo, Guzmán advierte que es mejor evitar la cocción a la barbacoa, ya que puede generar compuestos acrilamida, que se consideran cancerígenos.
Las sardinas enlatadas también son una excelente opción, pues están disponibles todo el año, son económicas y fáciles de conservar. Eso sí, es importante asegurarse de que procedan de pesquerías sostenibles.
Combinaciones nutritivas con sardinas
Para aprovechar aún más los beneficios de las sardinas, Guzmán sugiere algunas combinaciones interesantes:
- Con aceite de lino: El aceite de lino es particularmente rico en omega-3 de origen vegetal, complementando así a los omega-3 de origen animal presentes en las sardinas.
- Con lentejas: Las lentejas aportan proteínas vegetales y fibra, creando una base de comida saciante y nutritiva.
- Con yogur: El yogur natural puede potenciar el aporte de calcio de las sardinas, especialmente si se trata de sardinas deshuesadas.
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