Aprenda a elegir los yogures más saludables en el supermercado
El yogur es un alimento muy versátil que ofrece numerosos beneficios para la salud. Además de ser una buena fuente de proteínas, también proporciona nutrientes esenciales como el calcio, el zinc, las vitaminas B y los probióticos beneficiosos para el intestino. Sin embargo, a medida que el mercado de los yogures ha crecido, la elección del yogur adecuado se ha vuelto más complicada. En los supermercados, podemos encontrar yogures griegos, islandeses, australianos, así como opciones no lácteas, entre otros. En este artículo, analizaremos las diferencias en términos de salud entre todos los yogures que encontramos en el supermercado, para que puedas tomar decisiones informadas sobre tu elección.
Beneficios del yogur para la salud
El yogur a base de productos lácteos es naturalmente rico en proteínas y proporciona hasta el 45% del calcio que necesitas diariamente. También es una buena fuente de potasio, que ha demostrado ayudar a reducir la presión arterial en los vasos sanguíneos, lo que puede contribuir a disminuir la hipertensión arterial. Además, los yogures contienen probióticos, bacterias beneficiosas que ayudan a mantener o restablecer los microorganismos saludables en el sistema digestivo y juegan un papel clave en la respuesta inmunológica del cuerpo.
Incluir el yogur regularmente en tu dieta también puede ayudarte a mantener un peso saludable. Estudios han demostrado que el consumo de yogur está asociado con un menor peso corporal, un menor aumento de peso con el tiempo y una cintura más pequeña en comparación con las personas que no consumen yogur. Además, se ha encontrado que las personas que consumen yogur al menos una vez por semana tienen un 18% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades de las encías.
Cómo elegir un yogur saludable
Antes de elegir un yogur, es importante leer la etiqueta y tener en cuenta el tamaño de una porción recomendada, que suele ser de aproximadamente 230 gramos. Al leer la etiqueta, puedes buscar el sello «Culturas vivas y activas» que indica que los yogures a base de productos lácteos contienen al menos 100 millones de cultivos vivos por gramo. En general, cuantos más cultivos contenga el yogur, mejor.
Además, debes prestar atención a la cantidad de azúcares añadidos. Si bien el yogur contiene entre 5 y 10 gramos de azúcar natural por taza en forma de lactosa, muchas empresas añaden más azúcar, especialmente en los yogures saborizados o en las variedades bajas en grasa. Es recomendable optar por yogures naturales y añadir tus propios ingredientes para dar sabor.
Tipos de yogur
Yogur tradicional
El yogur tradicional se fabrica introduciendo «cultivos vivos», es decir, bacterias, en la leche para que conviertan la lactosa, o los azúcares, en ácido láctico. No se filtra y puede fabricarse con leche desnatada, al 2% o entera. La cantidad de grasa es una preferencia personal, pero se ha demostrado que los productos lácteos enteros aumentan la saciedad y se asocian con tasas más bajas de obesidad. Además, se ha encontrado que los productos lácteos enteros, especialmente el yogur, no tienen un impacto negativo en la sensibilidad a la insulina, los perfiles lipídicos en sangre ni la presión arterial, y pueden proteger contra las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.
Yogur griego
El yogur griego se fabrica filtrando el yogur tradicional para eliminar el suero de la leche, lo que lo hace más espeso y concentrado en ciertos nutrientes. El yogur griego generalmente contiene el doble de proteínas (aproximadamente 15 gramos) que el yogur normal. También contiene menos lactosa que la leche de vaca, lo que lo hace más fácil de digerir. Se puede encontrar yogur griego hecho con leche entera, sin grasa o al 2%.
Yogur islandés
Conocido también como skyr, este yogur fermentado tradicional islandés se encuentra entre el queso y el yogur. Es más filtrado, por lo que es más espeso y contiene aún más proteínas que el yogur griego, con alrededor de 20 gramos por taza, y poca grasa añadida o azúcar. Su sabor se describe como más suave que el del yogur griego, y su contenido de azúcar y lactosa es naturalmente bajo.
Yogur australiano
Este yogur no filtrado tiende a ser cremoso pero no espeso, y rico, como un postre rico en proteínas. Se fabrica con leche desnatada y nata, o a veces simplemente con leche entera, y se cocina más lentamente y durante más tiempo que otros tipos de yogures. La textura suave y el sabor dulce son el resultado de un proceso de cultivo lento. Estos yogures tienden a ser más dulces y contienen menos proteínas, por lo que son una buena opción para un postre más saludable.
Yogur francés
Este tipo de yogur se fabrica según una técnica conocida como «pot set», en la que la leche entera y los cultivos vivos se combinan en recipientes individuales y se dejan fermentar durante un período de hasta ocho horas. No se filtra, lo que le permite mantener parte de su dulzura (y lactosa), pero es más espeso que otros yogures no filtrados, como los yogures australianos. Los recipientes de yogur francés tienden a ser un poco más pequeños que otras variedades, lo que permite controlar la porción.
Yogur no lácteo
El yogur vegano puede parecer saludable, pero su perfil nutricional puede variar considerablemente según se fabrique con soja, leche de avena, leche de coco u otras bases. Un análisis publicado en una revista reveló que ninguno de los seis productos diferentes de yogur a base de plantas analizados tenía un contenido de proteínas comparable al de un producto lácteo. La soja tiene el contenido de proteínas más alto, con 4,6 gramos por porción de 100 gramos. Los yogures a base de plantas también varían mucho en micronutrientes como el calcio y la vitamina D, y a menudo deben enriquecerse con estos elementos. Como resultado, estos productos suelen ser más procesados y pueden contener azúcares añadidos, aromas y espesantes. Aunque los yogures no lácteos también están fermentados y contienen probióticos, las culturas específicas pueden ser diferentes a las de los yogures lácteos.
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