Ejercicios que las mayores de 40 años deberían hacer cada semana
Para que todo marche bien conforme pasa la edad
A medida que envejecemos, mantener una rutina de ejercicios regular puede ser un desafío. Sin embargo, es importante para las mujeres mayores de 40 años incorporar ciertos ejercicios en su rutina semanal para mantenerse saludables y fuertes. Aquí están los tres ejercicios clave que las mujeres en este grupo de edad deben considerar.
Caminar
Caminar es un ejercicio de bajo impacto que puede hacer maravillas para su salud cardiovascular. No solo ayuda a mantener su corazón fuerte, sino que también puede mejorar su estado de ánimo y ayudar a mantener su peso bajo control. Trate de incorporar al menos 30 minutos de caminata rápida en su rutina diaria.
Yoga
El yoga es excelente para mejorar la flexibilidad y el equilibrio, ambos de los cuales pueden disminuir a medida que envejecemos. Además, el yoga puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, lo cual es beneficioso para su salud mental. Considere tomar una clase de yoga al menos una vez a la semana.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es esencial para las mujeres mayores de 40 años. Puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que ocurre naturalmente con el envejecimiento, y también puede ayudar a mantener los huesos fuertes, reduciendo así el riesgo de osteoporosis. Trate de incorporar entrenamientos de fuerza en su rutina al menos dos veces por semana.
3 ejercicios diarios de 15 minutos
Peso muerto con una sola pierna
Este ejercicio de musculación es excelente para trabajar todos los músculos de la cadena posterior del cuerpo. Trabaja de manera efectiva los isquiotibiales y los glúteos. Si lo realizas con pesas, aún mejor, ya que aumentarás la potencia y tonificarás tus brazos al mismo tiempo. Al combinar contracciones y relajaciones musculares, mejorarás la flexibilidad y la postura, mientras fortaleces tus glúteos.
Pasos para realizar el ejercicio:
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una pesa en cada mano.
- Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclinas fuertemente hacia adelante hasta que tu cuerpo quede paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Realiza de 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
Sumo en cuclillas
Este ejercicio es ideal para trabajar el interior de los muslos y tonificar los glúteos. El «Squat Sumo» estimula toda la parte inferior del cuerpo en un solo movimiento. A diferencia de una sentadilla tradicional, en la que mantienes los pies más cerca y apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera, el «Squat Sumo» requiere una posición más amplia con los pies girados hacia afuera. Esto crea un nuevo desafío para tus músculos, ya que la posición de tus pies modifica tu base de apoyo.
Pasos para realizar el ejercicio:
- Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas y gira los pies hacia afuera.
- Manteniendo las manos juntas frente al pecho, empuja las caderas hacia abajo y hacia atrás para agacharte.
- Tu peso debe estar en los talones y tus dedos de los pies deben poder moverse libremente. Asegúrate de mantener el pecho en alto y la espalda recta.
- Vuelve a la posición inicial de pie.
- Realiza 10 repeticiones.
Sentadilla búlgara
Este ejercicio, también conocido como «sentadilla búlgara», es conocido por fortalecer los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. También te ayuda a trabajar tus abdominales. No solo te ayudará a desarrollar una parte inferior del cuerpo fuerte, sino que también trabajarás los músculos de la espalda.
Pasos para realizar el ejercicio:
- Colócate en una posición de estocada, con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo elevado en un banco detrás de ti.
- Sostén una pesa en cada mano, con los codos cerca del cuerpo.
- Inspira y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo manteniendo el torso recto.
- Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
- Realiza 10 repeticiones y luego cambia de pierna. Haz tres series con cada pierna.
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