Caminar para perder peso: ¡cómo hacer que funcione!
Aunque la actividad física va en aumento y cada vez hay más personas que hacen algún tipo de ejercicio a la semana, la mayoría de los adultos siguen teniendo problemas con el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico. Cuando la mayoría de las personas deciden que ha llegado el momento de adoptar hábitos más saludables, el simple hecho de caminar para perder peso y mejorar su salud puede no parecer suficiente para proporcionar los beneficios del ejercicio que están buscando. Pero lo cierto es que caminar es el tipo de actividad física más antigua que existe, ¡y los beneficios de caminar son enormes! Mucho antes de la época del CrossFit, de los maratones voluntarios o del entrenamiento en el gimnasio, la gente caminaba. Y caminaban mucho.
Aunque no te proporcionará el cuerpo musculoso que siempre has soñado, caminar es un buen punto de partida si eres nuevo en el ejercicio o simplemente te falta motivación para ser más activo. Incluso si eres un atleta experimentado y prefieres sudar al máximo haciendo entrenamientos de resistencia, sesiones HIIT o un deporte exigente, caminar puede ser una gran forma de actividad para complementar estos entrenamientos más desafiantes. Teniendo en cuenta que caminar es muy cómodo, no desgasta las articulaciones mientras quema calorías, aumenta el metabolismo y puede ayudar a prevenir docenas de enfermedades diferentes, realmente no hay ningún inconveniente en caminar más.
Los beneficios de caminar para la salud
Recientemente, un estudio realizado por la London School of Economics and Political Science puso de manifiesto que caminar es una de las mejores medidas preventivas para combatir el aumento de peso. Y antes de este estudio en particular, docenas de otros estudios han demostrado que caminar diariamente es beneficioso para mantener a las personas más jóvenes, más sanas y más felices. El estudio de la London School of Economics and Political Science concluyó que caminar con regularidad para perder peso podría ser tan beneficioso, o más, que hacer ejercicio. Los resultados del estudio, que analizó los efectos de varios entrenamientos en los marcadores de salud de más de 50.000 adultos durante un periodo de 13 años, mostraron que los caminantes tendían a ser más delgados que los que iban al gimnasio o que sólo hacían entrenamientos regulares de alta intensidad.
Caminar deliberadamente a paso ligero durante al menos 30 minutos al día se correlacionó con un menor índice de masa corporal y un menor perímetro de cintura en comparación con los que no caminan. Lo más impresionante es que los resultados fueron especialmente pronunciados en las mujeres, las personas mayores de 50 años y las personas con bajos ingresos, tres poblaciones que son notoriamente difíciles de controlar su peso.
A lo largo de los años, caminar se ha asociado a la protección contra ciertas afecciones y enfermedades, como:
- obesidad
- enfermedades del corazón, hipertensión y enfermedades coronarias
- diabetes
- Depresión y trastornos de ansiedad
- demencia, enfermedad de Alzheimer y deterioro cognitivo
- Artritis
- Desequilibrios hormonales
- Síntomas del síndrome premenstrual
- Trastornos de la tiroides
- Fatiga y falta de energía
La mayor parte de lo que sabemos sobre los beneficios de caminar para la salud procede de estudios epidemiológicos y correlacionales, es decir, los investigadores analizan poblaciones que caminan con frecuencia y luego comparan determinados factores de su salud con los de personas que no caminan tanto. Por esta razón, no siempre podemos concluir que caminar por sí mismo ayuda a prevenir el aumento de peso o hace que una persona no pueda desarrollar una enfermedad. Pero podemos suponer que las personas que caminan más probablemente también tienen otros hábitos saludables, que se combinan para protegerlas de los diversos efectos del envejecimiento.
Caminar para perder peso: ¿cuánto hay que hacer?
Caminar se considera una actividad de intensidad moderada. La mayoría de los expertos recomiendan caminar «a paso ligero» a una velocidad de al menos 5 a 6 km por hora para obtener los mejores resultados de la marcha para perder peso. Otro objetivo común es caminar unos 10.000 pasos al día, lo que equivale a unos 6-8 km (dependiendo de tu zancada), que se van acumulando gradualmente a medida que haces tus diligencias y actividades habituales. Normalmente, se necesitan unos 2.000 pasos para caminar 1,5 km, por lo que puedes ir aumentando poco a poco la distancia a medida que te acercas a tu objetivo de dar más pasos. Sin embargo, una nueva investigación publicada en 2021 descubrió que dar regularmente tan sólo 7.000 pasos al día podría reducir el riesgo de muerte prematura en un 50-70% en comparación con las personas que dan menos pasos diariamente de forma habitual.
¿Cuántos pasos hay que dar para perder realmente peso o ver cambios en la composición corporal?
Como todo lo relacionado con la salud, depende de la forma individual de tu cuerpo y de la combinación de todos los demás factores de tu estilo de vida. Como la calidad de tu dieta y tu sueño, el tipo de trabajo que realizas y tus niveles de estrés. Al fin y al cabo, si tu dieta es bastante mala, estás constantemente privado de sueño y estás sentado la mayor parte del día, excepto el breve tiempo que haces ejercicio, es poco probable que caminar más para perder peso te ayude.
La OMS recomienda que los adultos realicen 150 minutos o más de actividad física de intensidad moderada cada semana. En otras palabras, intenta hacer al menos 30 minutos de caminata rápida la mayoría de los días, idealmente, y no tengas miedo de hacer más cuando el tiempo lo permita. Entre 60 y 90 minutos pueden ser aún más beneficiosos para la pérdida de peso, pero no dejes que la falta de tiempo te abrume y te impida hacer nada. No tiene por qué ser «todo o nada»: cada pequeña cosa que hagas a lo largo del día ayuda.
También vale la pena considerar la posibilidad de añadir varias sesiones de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada a tu programa semanal, si puedes. Caminar para perder peso es aún más eficaz si trabajas tus músculos y sigues cambiando la forma de entrenar tu cuerpo (y tu mente). Por ejemplo, realizar de una a tres sesiones de entrenamiento a intervalos de alta intensidad al mismo tiempo que se camina puede acelerar drásticamente los resultados.
Las sesiones de entrenamiento a intervalos de alta intensidad pueden ser más cortas que los paseos, ya que sólo duran entre 10 y 20 minutos, pero los beneficios del entrenamiento a intervalos de alta intensidad son significativos en términos de pérdida de peso, función metabólica, desarrollo muscular y control del azúcar en sangre. Además, los expertos señalan que el entrenamiento puramente aeróbico es excelente, pero si se ignora el entrenamiento de fuerza, es más probable que se sufran lesiones ortopédicas, pérdida ósea, pérdida muscular y otros problemas.
Consejos para caminar y ejercicios de marcha que puede probar ahora
– Si aún no eres activo, es aconsejable empezar poco a poco y aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio, incluso si eres impaciente y quieres caminar para perder peso. Establece un objetivo inicial, como caminar entre 15 y 20 minutos seguidos, una o dos veces al día, según tu horario. Aumenta el tiempo y el ritmo a 30-60 minutos al día, incluyendo un calentamiento y un enfriamiento y algunos estiramientos para evitar lesiones.
– Para calentar: Ve más despacio al principio y camina a una velocidad que sea aproximadamente el 50% de tu esfuerzo máximo. Cuando tus piernas estén más flexibles, podrás moverte a una velocidad entre el 60 y el 75% de tu esfuerzo máximo. Si puedes, puedes combinar eventualmente la caminata con el sprint para un entrenamiento de intervalos de mayor intensidad, alternando períodos cortos de alta intensidad con períodos de descanso para recuperar el aliento.
– Al contrario de lo que la mayoría de la gente piensa, los estiramientos son mucho más seguros y beneficiosos cuando los músculos ya están calentados, ya que les ayudan a ser más flexibles. No siempre es necesario estirar antes de caminar, pero es una buena idea si eres propenso a las lesiones o si piensas alternar entre caminar y correr (especialmente si estás empezando a correr). Para preservar tu cuerpo, después de tu breve calentamiento, puedes centrarte en estirar las pantorrillas, la parte delantera del muslo (cuádriceps), la parte trasera del muslo (isquiotibiales) y la parte baja de la espalda, manteniendo idealmente cada estiramiento durante 30 segundos.
– Una vez que te sientas relajado, empieza a caminar a un ritmo más rápido. En términos de esfuerzo, deberías ser capaz de mantener una conversación interrumpida mientras caminas, pero no tanto cuando aceleras.
– En cuanto a la forma de caminar, mantén el pecho recto y los hombros relajados. Deja que tu talón toque el suelo primero y rueda hacia delante mientras empujas con los dedos de los pies para evitar las lesiones comunes al caminar o correr. También puedes bombear los brazos para ayudar a impulsar tu cuerpo y utilizar aún más energía o dejar que se balanceen de forma natural. Al apretar el abdomen, se activan los músculos del estómago y la espalda.
– Para terminar el entrenamiento, puedes descansar los últimos cinco minutos de la caminata para recuperar el aliento. Luego, enfríate con unos cuantos estiramientos más, centrándote en los isquiotibiales y los cuádriceps, que pueden estar tensos. El uso de un rodillo de espuma barato después de un entrenamiento es una forma estupenda de masajear el tejido de la fascia profunda que puede doler al caminar o correr.
A medida que tu resistencia mejore, puedes añadir de cinco a diez minutos a tu caminata cada dos días. Puedes empezar a caminar tres veces a la semana y pronto verás que caminas de cinco a seis días. ¡Esto es lo que puede ocurrir cuando notas la diferencia positiva en tu cuerpo y en tu estado de ánimo!
Una vez que hayas caminado durante 30-45 minutos, puedes centrarte en mejorar la velocidad o la distancia. Por ejemplo, estableciendo un objetivo para caminar una mayor distancia en el mismo tiempo. Cuanto más tiempo puedas pasar en una zona de alto esfuerzo, por ejemplo entre el 50 y el 60% de tu esfuerzo máximo, más beneficios obtendrás.
Recuerda que puedes mantener el interés caminando con un destino en mente (como la tienda de comestibles o incluso el trabajo), cambiando tu ruta, tomando las escaleras en lugar del ascensor más a menudo o parqueando tu carro más lejos de donde vas.
¿Todavía tienes miedo de lesionarte?
La buena noticia es que, en realidad, las personas son más propensas a lesionarse cuando están inactivas, así que cuanto más hagas, mejor protegido estarás. Puedes ayudar a prevenir las lesiones utilizando el calzado adecuado, haciendo estiramientos, calentando y empezando poco a poco.
Si tus zapatillas están viejas y desgastadas, prueba a cambiarlas e incluso a que te ajusten los pies en una tienda de deportes para asegurarte de que tus zapatillas sujetan tu forma lo mejor posible. Mira el talón de tus zapatillas para ver si parece desgastado e irregular, lo que es una señal de que necesitas unas zapatillas nuevas. Es normal sentir algo de dolor en las articulaciones y los músculos cuando se empieza a caminar, pero esto debería desaparecer a medida que los músculos se adaptan a su nuevo nivel de actividad.
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