La infertilidad afecta a aproximadamente 1 de cada 6 parejas y ha aumentado en las últimas décadas, en parte debido a la contaminación, el estrés, la falta de alimentos, el tabaquismo, el sedentarismo y el estilo de vida general de las parejas. Y la dieta también contribuye a la fertilidad para aumentar las posibilidades de concebir un hijo, tanto en el lado masculino como en el femenino.
Algunos alimentos pueden mejorar la calidad del esperma en los hombres y la ovulación en las mujeres. Por lo tanto, cuidar este parámetro ayuda a conseguir un embarazo. Estos son los alimentos y nutrientes que favorecen la fertilidad y la dieta que debes evitar para quedarte embarazada.
Es muy importante controlar el peso
En cuanto a la alimentación, algunas carencias pueden ser problemáticas (zinc, selenio, carencia de omega 3…). Sin embargo, antes de entrar en consideraciones sobre la elección del menú, el simple hecho de controlar la curva de peso es el gesto más elemental. En efecto, el sobrepeso puede, desgraciadamente, alterar la fertilidad. Perder peso cuando es necesario puede aumentar las posibilidades de concebir un hijo y limitar los embarazos de alto riesgo (diabetes gestacional). En general, controlar tu peso y llevar una dieta equilibrada mejorará tu fertilidad y te ayudará a regular tus ciclos menstruales. Además, cualquier buen hábito alimenticio que inicies a temprana edad será beneficioso cuando tengas a tu bebé.
Alimentos para aumentar la fertilidad
Elige cereales integrales y alimentos de bajo IG para mejorar tu fertilidad
Los refrescos, las harinas blancas, el azúcar refinado en todas sus formas… Empiece cuanto antes a limitar los alimentos con un índice glucémico (IG) elevado que aumentan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre. De hecho, se sabe que la hiperinsulinemia (la elevada secreción de insulina por parte del páncreas) que provoca es perjudicial para la ovulación, especialmente si se repite. Por lo tanto, ten cuidado con los carbohidratos que consumes, que también podrían favorecer la diabetes gestacional durante el embarazo. En la medida de lo posible, prefiera los cereales integrales y los alimentos de bajo índice glucémico: legumbres, frutas y verduras, jarabe de agave, etc.
Grasas buenas y alimentos ricos en omega-3
Los omega-3 deberían estar en el menú de todos, ¡no sólo de los aspirantes a padres! En efecto, las grasas buenas contribuyen al buen funcionamiento del organismo, incluido el sistema reproductor. Por supuesto, hay pescados grasos, con preferencia por la caballa o las sardinas, que están menos contaminados que el atún o el salmón. Además de acudir a la sección de pescado para abastecerse de hígados de bacalao, anchoas, etc., piense en ir a la sección de aceites vegetales para comprar aceite de colza, de nuez, de linaza o de oliva o margarinas ricas en omega-3. Añade a tu lista de la compra huevos de granja y ecológicos. Los frutos secos también son una buena opción, especialmente las nueces de Brasil (ricas en selenio).
Cuidado, no todas las grasas son iguales y los ácidos grasos trans no son tus aliados para la fertilidad. También favorecen la obesidad, la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Lee las etiquetas y destierra los «aceites vegetales hidrogenados» en la medida de lo posible.
Alimentos ricos en fibra, buenos para la fertilidad
Linaza, semillas de calabaza, avena… Todos estos alimentos tienen algo en común: son ricos en fibra. Las fibras regulan la secreción de insulina al ralentizar la asimilación de los azúcares o carbohidratos por parte del organismo. Por ello, no debe dudar en añadirlas a sus ensaladas y yogures.
La elección correcta de los productos lácteos
Para maximizar sus posibilidades, no debe descuidar la calidad de los productos lácteos que decida consumir. De hecho, consumir uno o dos productos lácteos completos al día puede ayudar a restablecer la ovulación. Así que, si los consumes, favorece la leche entera (o semidesnatada si no te va bien), los yogures no aliñados, el fromage blanc, los petits-suisses o el queso en cantidades razonables.
Alimentos ricos en vitamina B9 cruciales para la fertilidad (¡y después de la concepción!)
También conocida como ácido fólico, la vitamina B9 es crucial para el embarazo y, en general, para las mujeres en edad fértil. En efecto, interviene plenamente en el buen funcionamiento del ciclo menstrual, la ovulación y la concepción. Desgraciadamente, muchas mujeres sufren una deficiencia y su médico les prescribe complementos alimenticios. Sin embargo, hay muchos alimentos ricos en folato que son buenos para la fertilidad. Si las zanahorias o las verduras verdes (ensalada [canónigos, berros…], brócoli, espinacas…) son las más conocidas, también podemos recurrir a las lentejas, la levadura de cerveza, los frutos secos, los garbanzos, la avena y el trigo sarraceno, mejillones y almejas, quinoa, melón… Piensa también en hierbas aromáticas como la menta, el tomillo o el perejil que aportan tanto minerales (zinc, calcio, potasio…) como vitamina C y B9.
Es bueno saber : El consumo de vitamina B9 durante el primer trimestre del embarazo reduce el riesgo de prematuridad, de aborto y de ciertas malformaciones (en particular del tubo neural o espina bífida).
Los cítricos en el punto de mira
Es imposible tener una dieta equilibrada y variada sin frutas y verduras de temporada, preferiblemente orgánicas para limitar los pesticidas. También aportan toda una serie de antioxidantes que son buenos para el organismo. Limón, naranja, pomelo… ¡Los cítricos se llevan todo el protagonismo aquí, junto con el kiwi!
Alimentos que debes limitar para tu fertilidad
Para aumentar sus posibilidades de tener un hijo, considere la posibilidad de limitar o incluso evitar ciertos alimentos. Esto incluye alimentos con un contenido excesivo de azúcar, grasa, sal, cafeína, aditivos (edulcorantes, etc.) y conservantes. He aquí algunos ejemplos:
- Productos industriales y comidas preparadas
- Refrescos, alcohol y café bajos en grasa y sin grasa
- Alimentos fritos y bollería
- Consumo excesivo de carnes rojas y embutidos
- Soya (que se convierte en un disruptor endocrino en exceso)
Sobre todo, asegúrate de mantener siempre una buena proporción entre las proteínas animales y las vegetales. Come más legumbres y menos carne. También hay que tener en cuenta que los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard (Estados Unidos) han demostrado que el consumo de carne procesada (salchichas, bacon, etc.) da lugar a un esperma de menor calidad.
Sobre todo, asegúrate de mantener siempre una buena proporción entre las proteínas animales y las vegetales. Come más legumbres y menos carne. También hay que tener en cuenta que los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard (Estados Unidos) han demostrado que el consumo de carne procesada (salchichas, bacon, etc.) da lugar a un esperma de menor calidad.
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