9 formas de fortalecer su sistema inmunológico naturalmente
El sistema inmunológico es una barrera vital que protege nuestro cuerpo contra las enfermedades y los agentes patógenos. Fortalecer nuestras defensas naturales puede ayudarnos a combatir eficazmente las enfermedades y mantenernos saludables. A continuación exploraremos nueve formas de fortalecer las defensas naturales de tu cuerpo.
Duerme suficientemente
El sueño y el sistema inmunológico están estrechamente relacionados. Dormir lo suficiente es crucial para fortalecer nuestras defensas naturales. Un estudio realizado con adultos sanos reveló que aquellos que dormían menos de 6 horas por noche eran más propensos a resfriarse que aquellos que dormían 6 horas o más. Dormir adecuadamente permite que nuestro sistema inmunológico combata eficazmente las enfermedades.
Los adultos deben esforzarse por dormir al menos 7 horas por noche, mientras que los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas y los niños pequeños y los bebés hasta 14 horas. Si tienes dificultades para conciliar el sueño, intenta limitar el tiempo frente a pantallas antes de acostarte y crea un ambiente propicio para dormir, como una habitación oscura y tranquila.
Incorpora alimentos vegetales completos en tu dieta
Los alimentos vegetales completos, como frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres, son ricos en nutrientes y antioxidantes que fortalecen nuestras defensas naturales. Los antioxidantes reducen la inflamación al combatir los radicales libres, que son compuestos inestables que pueden acumularse en nuestro cuerpo y causar inflamación. La inflamación crónica está relacionada con diversas enfermedades, como enfermedades cardíacas, Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.
Además, las fibras presentes en los alimentos vegetales alimentan nuestro microbioma intestinal, que es la comunidad de bacterias saludables en nuestro intestino. Un microbioma intestinal saludable puede mejorar nuestra inmunidad y prevenir la entrada de agentes patógenos dañinos a través del tracto digestivo. Los alimentos vegetales también son ricos en nutrientes como la vitamina C, que puede reducir la duración del resfriado.
Incorpora grasas saludables en tu dieta
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el salmón, pueden fortalecer la respuesta inmunológica de nuestro cuerpo al reducir la inflamación. Aunque la inflamación de baja intensidad es una respuesta normal al estrés o las lesiones, la inflamación crónica puede suprimir nuestro sistema inmunológico.
El aceite de oliva, altamente antiinflamatorio, está relacionado con una reducción del riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Además, sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a nuestro cuerpo a combatir bacterias y virus que causan enfermedades. Los ácidos grasos omega-3, presentes en el salmón y las semillas de chía, también combaten la inflamación.
Consume alimentos fermentados o suplementos probióticos
Los alimentos fermentados son ricos en bacterias beneficiosas llamadas probióticos, que colonizan nuestro sistema digestivo. Estos alimentos incluyen yogur, chucrut, kimchi, kéfir y natto. La investigación sugiere que un microbioma intestinal próspero puede ayudar a nuestras células inmunológicas a diferenciar entre células normales y saludables y organismos invasores. Un estudio de tres meses realizado en 126 niños demostró que aquellos que consumían solo 70 ml de leche fermentada al día tenían aproximadamente un 20% menos de enfermedades infecciosas infantiles en comparación con un grupo de control.
Si no consumes regularmente alimentos fermentados, los suplementos probióticos son otra opción. En un estudio de 28 días con 152 personas infectadas con un rinovirus, aquellos que tomaron suplementos de probióticos de Bifidobacterium animalis mostraron una respuesta inmunológica más fuerte y niveles más bajos de virus en su moco nasal en comparación con un grupo de control.
Limita el consumo de azúcares agregados
Investigaciones recientes sugieren que los azúcares agregados y los carbohidratos refinados pueden contribuir desproporcionadamente al sobrepeso y la obesidad. La obesidad también puede aumentar el riesgo de enfermedades.
Según un estudio de observación realizado en miles de personas, aquellos que eran obesos y recibieron la vacuna contra la gripe tenían el doble de probabilidades de volver a contraer la gripe en comparación con las personas no obesas que recibieron la vacuna. Reducir el consumo de azúcar puede disminuir la inflamación y promover la pérdida de peso, reduciendo así el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Dado que la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas pueden debilitar nuestro sistema inmunológico, limitar el consumo de azúcares agregados es un componente importante de una dieta que fortalece el sistema inmunológico. Debes esforzarte por limitar tu consumo de azúcar a menos del 5% de tus calorías diarias, lo que equivale a aproximadamente 2 cucharadas (25 gramos) de azúcar para una persona que sigue una dieta de 2000 calorías.
Realiza ejercicio moderado
Si bien el ejercicio intenso y prolongado puede suprimir nuestro sistema inmunológico, el ejercicio moderado puede darle un impulso. Estudios indican que incluso una sola sesión de ejercicio moderado puede mejorar la eficacia de las vacunas en personas con un sistema inmunológico debilitado. Además, el ejercicio regular y moderado puede reducir la inflamación y ayudar a nuestras células inmunológicas a regenerarse de manera regular. Algunos ejemplos de ejercicio moderado incluyen caminar rápido, andar en bicicleta, correr, nadar y hacer caminatas ligeras. La mayoría de las personas deberían apuntar a realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana.
Mantén una buena hidratación
La hidratación no te protege directamente contra los gérmenes y los virus, pero prevenir la deshidratación es importante para tu salud general. La deshidratación puede causar dolores de cabeza y afectar tu rendimiento físico, concentración, estado de ánimo, digestión y funciones cardíacas y renales. Estas complicaciones pueden aumentar tu vulnerabilidad a las enfermedades. Para prevenir la deshidratación, debes beber suficiente líquido todos los días para que tu orina sea de color amarillo claro.
El agua es recomendada ya que no contiene calorías, aditivos ni azúcar. Si bien el té y los jugos también son hidratantes, es mejor limitar tu consumo de jugos de frutas y té endulzados debido a su alto contenido de azúcar. En general, debes beber cuando tengas sed y dejar de beber cuando ya no tengas sed. Es posible que necesites más líquidos si realizas ejercicio intenso, trabajas al aire libre o vives en un clima cálido. Es importante tener en cuenta que las personas mayores tienden a perder la sensación de sed, por lo que deben beber regularmente incluso si no tienen sed.
Gestiona tus niveles de estrés
Aliviar el estrés y la ansiedad es esencial para la salud inmunológica. El estrés a largo plazo promueve la inflamación y desequilibrios en la función de las células inmunológicas. En particular, el estrés psicológico prolongado puede suprimir la respuesta inmunológica en los niños. Las actividades que pueden ayudarte a manejar el estrés incluyen la meditación, el ejercicio, llevar un diario, el yoga y otras prácticas de atención plena. También puedes beneficiarte de consultar a un consejero o terapeuta con licencia, ya sea virtualmente o en persona.
Toma suplementos de forma inteligente
Si bien es importante obtener la mayoría de los nutrientes de una dieta equilibrada, algunos suplementos pueden fortalecer la respuesta inmunológica general de nuestro cuerpo. Estos suplementos incluyen:
- Vitamina C: Estudios han demostrado que tomar de 1,000 a 2,000 mg de vitamina C al día puede reducir la duración de los resfriados en un 8% en adultos y un 14% en niños.
- Vitamina D: La deficiencia de vitamina D puede aumentar las probabilidades de enfermarse, y la suplementación puede contrarrestar este efecto.
- Zinc: En un estudio con 575 personas con resfriado, la suplementación con más de 75 mg de zinc al día redujo la duración del resfriado en un 33%.
- Equinácea: Un estudio realizado en más de 700 personas encontró que aquellos que tomaron equinácea se recuperaron ligeramente más rápido de un resfriado que aquellos que recibieron un placebo o ningún tratamiento.
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