En el mundo, una de cada tres mujeres y uno de cada diez hombres mayores de 55 años sufren de osteoporosis. Y aunque es una enfermedad fuerte, también hay algunos consejos o métodos para prevenirla y para desacelerar su progreso.
La osteoporosis se caracteriza por huesos cada vez más porosos y frágiles. Con el tiempo, esto aumenta el riesgo de fracturas, particularmente en las caderas, vértebras y muñecas. Aunque las causas de la osteoporosis son complejas, la dieta juega un papel importante en el riesgo de verse afectada por esta degeneración ósea. El 99% de todo el calcio del cuerpo humano está presente en los huesos, donde actúa como un «cemento» que une los diferentes componentes del hueso, dándole su fuerza y resistencia. La ingesta adecuada de calcio y vitamina D (que asegura la absorción del calcio) es un parámetro clave para mantener la densidad ósea.
Acidez, pH de la sangre: Calcio desviado de los huesos para salvar el cuerpo.
Además de su papel estructural, los huesos también juegan un papel importante en el mantenimiento del equilibrio ácido-base, es decir, el pH de la sangre. Cuando la sangre es demasiado ácida, el calcio contenido en los huesos se libera en el torrente sanguíneo para neutralizar este exceso de acidez. Así, mantiene el pH a su nivel fisiológico de 7,4. Sin embargo, el uso excesivo de calcio en los huesos para neutralizar la acidificación de la sangre puede conducir al desarrollo de osteoporosis a largo plazo.
Los estudios sugieren que la elevada incidencia de la osteoporosis en los países occidentales puede estar relacionada con este fenómeno. Se sabe que las dietas ricas en proteínas animales, como las de nuestros países, provocan un exceso de acidez en la sangre y, por lo tanto, una mayor excreción de calcio. Aunque la dieta de las personas en los países occidentales generalmente contiene suficiente calcio, esta ingesta se pierde a través de la excreción excesiva de este mineral. Además, las mujeres norteamericanas, que consumen casi 1000 mg de calcio al día, se ven diez veces más afectadas por las fracturas de cadera que las de ciertos países asiáticos que consumen menos de 500 mg al día.
Dos consejos contra la osteoporosis
Desde el punto de vista dietético, dos factores principales pueden contribuir a reducir el exceso de acidez en la sangre y, por lo tanto, la excreción de calcio:
- Reduciendo el consumo de carne roja.
Las mujeres que siguen una dieta mediterránea, rica en aceite de oliva y baja en carnes rojas, tienen una mayor densidad ósea que las que siguen una dieta occidental. - Aumentar el consumo de frutas y verduras.
A diferencia de la carne, el consumo de vegetales como frutas y verduras provoca la alcalinización (disminución de la acidez) de la sangre. Esto no promueve la excreción de calcio. Además, varios estudios han demostrado que una dieta rica en vegetales se asocia con una mayor densidad ósea. Además de su impacto positivo en el pH de la sangre, las plantas proporcionan un alto contenido de vitamina K. Esta vitamina juega un papel importante en la estabilización de la estructura ósea.
Por lo tanto, la prevención de la osteoporosis es otro ejemplo de los beneficios asociados a una dieta basada en el consumo abundante de plantas, combinada con una reducción de la ingesta de carne roja.
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Fuentes:
Willett, WC. Eat, drink and be healthy : The Harvard medical school guide to healthy eating. Free Press, New-York p.163Kontogianni et al. Nutrition 25 : 165-171
