Cansancio por la mañana, incluso después de una larga noche: ¿cómo dormir mejor?
Si te levantas cansado cada mañana, puede que tu sueño no sea tan reparador como crees.
En promedio, un adulto sano necesita dormir entre 7 y 9 horas por noche. Sin embargo, algunas personas necesitan más tiempo para sentirse realmente descansadas. Para otros, factores externos pueden agravar esta sensación de dificultad para despertarse. Porque si un déficit de sueño puede provocar cansancio, el estrés y el exceso de trabajo (en el trabajo, por ejemplo) también son un factor. No hay que descuidar el factor psicológico y el cansancio por la mañana debe considerarse como una señal de alarma: cuidado, el sueño no reparador puede ser a veces un signo de depresión. No dudes en hablar con tu médico si es necesario.
Pero un estado de cansancio que dura varias semanas o meses también puede ser signo de una patología más o menos grave. Cáncer, Covid-19, apnea del sueño o trastorno tiroideo… La fatiga persistente al despertar debe tomarse en serio.
¿Cómo dormir bien?
«El cerebro no es un ordenador que se enciende y se apaga. El cerebro humano no puede desconectarse para decir «estoy durmiendo». Necesita la temperatura, la luz y los nutrientes adecuados para entrar en otro estado de conciencia llamado sueño», explican los expertos.
¿Cómo duermes cada noche?
A lo largo de la noche, pasamos por 4 fases de sueño (inicio del sueño, sueño ligero, sueño profundo y sueño REM) intercaladas con periodos muy cortos de vigilia.
Cuando nos dormimos…
Pasamos a un sueño muy ligero: la fase 1 del sueño de ondas lentas. Precedida por un aumento del nivel de melatonina, la hormona inductora del sueño, esta transición está marcada por una clara ralentización de nuestra actividad cerebral. Al mismo tiempo, descienden la frecuencia respiratoria y cardíaca y la temperatura corporal, y los músculos se relajan ligeramente.
Cuando el sueño se hace más profundo…
El durmiente entra en la fase 2 del sueño de ondas lentas, el «sueño ligero de ondas lentas», un sueño moderadamente profundo, pero que puede despertarse fácilmente con sonidos o luz. «Nuestros movimientos oculares se detienen. Nuestras ondas cerebrales se vuelven aún más lentas, intercaladas con ráfagas ocasionales de ondas rápidas. Durante esta etapa, el tono muscular es muy débil, pero no está completamente abolido.
Cuando se vuelve aún más profundo…
Nuestro cerebro entra en la fase 3 del sueño de ondas lentas, el «sueño profundo de ondas lentas». La respiración es muy lenta y regular, y los músculos están muy relajados. La actividad cerebral se reduce aún más. Resulta muy difícil despertar al durmiente. Sin embargo, es durante esta etapa cuando tiene lugar la «consolidación de la memoria», que permite retener a largo plazo la información registrada durante el día. En esta fase pueden producirse episodios de sonambulismo, especialmente en casos de gran estrés.
Durante la transición al sueño REM…
El primer episodio de sueño REM se produce normalmente entre 70 y 90 minutos después de quedarse dormido. Nuestra respiración se vuelve más rápida e irregular, nuestros ojos se mueven rápidamente en distintas direcciones. De ahí el otro nombre de este sueño: sueño REM, por «rapid eye movement» (movimiento ocular rápido). La actividad cerebral se aproxima a la de la vigilia, pero paradójicamente los músculos de nuestras extremidades se paralizan temporalmente. Es el sueño en el que se producen los sueños que recordamos una vez despiertos.
Tarde en la noche…
La secreción de cortisol, la hormona del estrés que actúa como estimulante, aumenta entre las 6 y las 8 de la mañana, después de haber estado en su punto más bajo hacia medianoche. Y la secreción de cortisol desciende a su nivel más bajo, después de haber alcanzado un pico entre las 2 y las 5 de la madrugada. Al mismo tiempo, la temperatura corporal aumenta gradualmente. El tono muscular vuelve a la normalidad y la actividad cerebral vuelve a ser rápida e irregular, lo que permite al cuerpo despertar del sueño.
Comer azúcares lentos por la noche
El cerebro consume mucho azúcar en la segunda mitad de la noche, durante los sueños. Así que la comida debe basarse en azúcares lentos para alimentar el cerebro. También hay que tener cuidado de no comer demasiadas proteínas, ya que estimulan los neurotransmisores del estado de alerta.
Reflejos para noches tranquilas
Evita todos los estimulantes, café, té, vitamina C, coca-cola después de las 3 de la tarde y no bebas alcohol con la cena. Evita practicar deporte y cualquier actividad muy estimulante después de las 7 de la tarde. Por otro lado, fomenta las actividades relajantes por la noche: lectura, música, televisión. Duerme en una habitación ventilada donde la temperatura no supere los 19°. Y date un baño o una ducha caliente una hora y media antes de acostarte. Esto te ayudará a olvidarte de tu cansancio en ese momento y te dormirás más fácilmente cuando tu temperatura corporal vuelva a bajar.
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