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Alimentos que refuerzan nuestro sistema inmunológico

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Cuanto más equilibrada sea nuestra alimentación, mejor será nuestra salud y estado de ánimo. En esta época es necesario que nuestro sistema inmunológico esté fortalecido, para eso es fundamental una buena alimentación y cambiar algunos hábitos en nuestros estilo de vida.

Hacer ejercicio, dejar de fumar, dormir lo suficiente también son necesario para reforzar nuestro sistema inmunológico.

En este artículo podrás descubrir qué comer para llenarte de vitaminas (A, C, D…), cobre, hierro, selenio y zinc.

Alimentos que refuerzan nuestro sistema inmunológico

  • Vitamina A
  • Vitamina C
  • Vitamina D
  • Cobre
  • Hierro
  • Selenio
  • Zinc

La salud física y mental está directamente relacionada con la alimentación. Cuanto más equilibrada sea nuestra alimentación, mejor será nuestra salud y estado de ánimo. Te indicamos dónde encontrar las vitaminas y los oligoelementos esenciales para reforzar el sistema inmunitario.

Vitamina A

La vitamina A estimula la proliferación de los glóbulos blancos y la producción de anticuerpos. Así, la falta de vitamina A reduce la respuesta inmunitaria a ciertos virus, como el sarampión, y a ciertas bacterias, como el tétanos. Además, es esencial para mantener la función de barrera de la mucosa intestinal.

¿Dónde se encuentra?

La vitamina A se encuentra de dos maneras:

Retinol: el retinol es una forma activa de vitamina A. Se encuentra en los hígados de animales, la leche entera y algunos alimentos fortificados.

Carotenoides: los carotenoides son tintes (pigmentos) de color oscuro. Se encuentran en alimentos de origen vegetal y que pueden transformarse en una forma activa de vitamina A. Se encuentra en las zanahorias, la calabaza, la lechuga romana y las espinacas crudas.

Vitamina C

Entre las propiedades de la vitamina C de origen alimentario, se encuentra su capacidad para favorecer la absorción del hierro que aportan las verduras y los vegetales secos.

Como antioxidante, protege los glóbulos blancos de la oxidación y aumenta su movilidad. También estimula la producción de interferón, una molécula producida por las células del sistema inmunológico para destruir los microbios. Nuestras necesidades: 110 mg al día.

¿Dónde se encuentra?

En la grosella negra fresca , el perejil fresco, el pimiento rojo crudo, el limón (principalmente en la cáscara), pimiento verde crudo, en los frutos rojos frescos, en el kiwi, en la coliflor, en la col roja cruda, en las naranjas.

Vitamina D

Además de favorecer la mineralización de los huesos, la vitamina D tiene múltiples funciones. Imagínate, una vez unido a su receptor en la superficie de nuestras células, ¡regula la expresión de más de 900 genes!

A nivel inmunitario, desempeña un papel importante en el desarrollo de ciertos glóbulos blancos, los linfocitos T.

También puede regular las respuestas inflamatorias e inmunitarias cuando éstas se descontrolan.

Nuestras necesidades: 5 µg al día procedentes de la alimentación, ya que la vitamina D se produce principalmente en la piel por la acción de los rayos UV.

¿Dónde se encuentra?

En el aceite de hígado de bacalao, en el arenque ahumado, en la caballa, en la sardina, en el salmón, la leche y los huevos.

El cobre

Utilizamos el cobre para combatir los microbios. Este metal sería necesario para que las células del sistema inmunológico, los macrófagos, absorban y digieran los microorganismos patógenos. En exceso, puede llegar a ser tóxico.

¿Dónde se encuentra?

En los pescados y mariscos, en el higado de ternera, en los cereales, en el chocolate negro, los frutos secos, en las legumbres y en los huevos.

El hierro

La falta de hierro puede manifestarse en forma de fatiga, palidez, dolores de cabeza, dificultad para respirar, calambres e incluso nerviosismo.

Para diagnosticar la anemia se suele prescribir un análisis de sangre que mide la ferritina (una proteína que almacena hierro). El sistema inmunológico es menos eficiente en este caso.

¿Dónde se encuentra?

En los mariscos, la espinaca, en el higado, en las legumbres, en la carne roja, en las semillas de calabaza, en la quinua, el brócoli y en el tofu.

El selenio

El selenio es más conocido por sus propiedades antioxidantes. También interviene en el sistema inmunológico al mantener un conjunto de glóbulos blancos (linfocitos T) «en alerta».

Unido a ciertas proteínas, desempeña un papel crucial en la síntesis de las hormonas tiroideas.

Nuestras necesidades: 50 µg al día para una mujer, 60 para un hombre.

¿Dónde se encuentra?

En la yema de huevo cocida, en el atún al horno, en los champiñones, en el jamón cocido y ahumado y en la pasta integral.

El zinc

El zinc es un oligoelemento que nos ayuda a resistir las infecciones. Es esencial para que las células inmunitarias produzcan moléculas antimicrobianas.

También protege nuestras membranas celulares de los radicales libres.

Nuestras necesidades: 10 mg al día para una mujer, 12 para un hombre.

¿Dónde se encuentra?

En la ostra cruda, en el hígado de ternera, en la carne de res, en la avena, en el queso, en el cacao sin azúcar, en las avellanas y las almendras.

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