6 alimentos que ayudan a aumentar la masa muscular
Para aumentar la masa muscular y desarrollarla, hay que proporcionar al cuerpo los elementos que necesita, es decir, las proteínas. También se sabe que los siguientes alimentos aumentan la absorción de hierro por parte del organismo.
¿Cuáles son nuestras necesidades de proteínas?
La cantidad dietética recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 g por kg de peso corporal, es decir, unos 46 g al día para las mujeres y 56 g para los hombres. Pero estas cifras pueden variar mucho en función de la ingesta diaria de calorías y la actividad física. El entrenamiento con pesas puede impulsar a consumir más proteínas para proteger, reparar y renovar las fibras musculares destruidas tras un entrenamiento intenso. Una persona que levanta peso promedio puede necesitar 1g de proteína por kg de peso corporal, y una persona que levanta peso profesional 1,5g.
Soja
La soja es rica en proteínas, y una sola taza de judías tostadas contiene 43g (y 418 calorías). La soja también se presenta en forma de leche, tempeh, miso y tofu. Media taza de tofu firme contiene 10 g de proteínas, y más si es muy firme. La soja también es rica en magnesio, un nutriente que aumenta la energía, especialmente cuando se levantan pesas o cualquier ejercicio con peso que aumente la masa muscular.
También desempeña un papel importante en el crecimiento y la reparación de los músculos. El magnesio es tan importante que los estudios lo recomiendan como suplemento para el culturismo. Los niveles bajos de magnesio provocan fatiga, entumecimiento, disminución de la potencia y calambres.
2. Carne magra
Una ración de 90 g (3 oz) de carne de vacuno contiene 18 g de proteínas y una cantidad de hierro equivalente al 15% de la cantidad diaria recomendada. «Dado que el hierro es esencial para el transporte de oxígeno a través de las proteínas, los niveles bajos de este oligoelemento podrían causar fatiga, disminución de la inmunidad, debilidad o poca energía en el gimnasio», dice Krissy Kendall. Elija siempre la carne de vacuno más magra para sus cortes favoritos, y evite la grasa y las calorías adicionales.
Quinoa
La quinoa es uno de los pocos alimentos vegetales que es una proteína completa. Las proteínas completas tienen los nueve aminoácidos esenciales para el organismo (el cuerpo no los produce). Puedes encontrarlos en abundancia en la carne de vacuno, el pollo, el pescado, los huevos y los productos lácteos, y para los vegetarianos y veganos, en la quinoa, que es un grano, no una semilla. Una taza de quinoa aporta 8g de proteínas, además de fibra y hierro.
4. Salmón
Los mariscos son conocidos por ser una buena fuente de proteínas, pero el salmón encabeza la lista por diversas razones.
Se beneficia de sus ácidos grasos omega-3, que combaten las grasas malas, y favorecen la cognición. La dosis adecuada de estos ácidos grasos, combinada con el ejercicio regular, reduce la cintura más que el ejercicio por sí solo. Hay 23g de proteínas y hasta 1,5g de ácidos grasos omega-3 en 90g (3oz) de salmón.
Yogur griego
Es importante obtener suficiente calcio cuando se desarrollan los músculos para que los huesos sean lo suficientemente fuertes como para soportarlos. El calcio desempeña un papel importante tanto en la contracción como en la relajación de los músculos. Una deficiencia podría provocar calambres musculares y dificultad para levantar pesos. El yogur griego contiene casi el doble de proteínas que los yogures normales, además de probióticos beneficiosos para el intestino y calcio que fortalece los huesos.
Una porción de 6oz (177ml) de yogur griego contiene el 20% de su ingesta diaria de calcio y 18g de proteína. Ten cuidado con las variedades saborizadas preenvasadas que contienen mucho azúcar añadido. Si no te apetece el yogur griego natural, puedes endulzarlo con un poco de miel, o stevia y un puñado de arándanos para darle un impulso antioxidante.
6. Guayaba
¿Así que es una fruta tropical proteica? Lisa Davis explica que esta fruta exótica aporta 4,2 g de proteínas por taza. Y eso no es todo. Dado que la guayaba está repleta de vitamina C (100 g proporcionan tres veces la cantidad dietética recomendada), es una forma sabrosa de combatir el envejecimiento de la piel, ya que produce colágeno, lo que reduce las arrugas. Los alimentos repletos de vitamina C también mejoran la circulación sanguínea.
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