Los mejores ejercicios de core para todos los niveles de condición física
Tanto si empuja un carrito de compras como si se pone los zapatos, utiliza el core o tronco para realizar muchas actividades cotidianas. También afecta al equilibrio, la postura y la estabilidad. En contra de la creencia popular, el core no sólo incluye los músculos abdominales. También incluye los músculos de la espalda y la pelvis.
Su core incluye lo siguiente:
- Los erectores de la columna vertebral. El erector de la columna vertebral es un músculo de la espalda que recorre el tronco. Te ayuda a ponerte de pie después de agacharte, así como a inclinarte hacia un lado y a girar la cabeza.
- Recto abdominal. Cuando te inclinas hacia adelante, utilizas un músculo abdominal llamado recto abdominal. A veces se le llama el músculo de la «barra de chocolate».
- Los oblicuos. Los oblicuos internos y externos te ayudan a rotar o flexionar el tronco.
- Abdominales transversales. El transverso del abdomen, que envuelve la parte delantera y lateral del tronco, estabiliza la pelvis.
- Multífido. El multífido de la espalda sostiene la columna vertebral.
Los otros músculos que componen el tronco son:
- el suelo pélvico
- el diafragma
- los glúteos
- los músculos que se unen a la pelvis (isquiotibiales, flexores de la cadera y aductores).
Mantener estos músculos fuertes estabilizará su cuerpo, sostendrá su columna vertebral y mejorará su estado físico general.
A continuación se presentan los mejores ejercicios de fortalecimiento del tronco para todos los niveles de condición física.
Ejercicios para principiantes
Si eres nuevo en el ejercicio o no has hecho ejercicio en un tiempo, comienza con estos movimientos para principiantes. Si puedes, consulta a un entrenador personal para determinar el número de repeticiones y series que debes realizar en función de tu nivel de condición física y tus objetivos personales. A lo largo de estos ejercicios, verás la frase » fortalecer el core», pero ¿cómo saber si eso es lo que realmente estás haciendo? Una buena manera de empezar es inspirar y, al hacerlo, imaginar que llevas el ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga los músculos tensos en esta posición durante unos segundos. Esta sensación de tensión de los músculos abdominales se corresponde con la sensación de compromiso o tensión del tronco.
Puente
Esta postura activa los glúteos para levantar las caderas, entrenando el tronco mientras se tonifican los glúteos y los muslos.
- Empieza de espaldas. Dobla las rodillas y coloca los pies separados a la altura de las caderas en el suelo. Coloca las manos a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Contrae el abdomen y los glúteos.
- Eleva las caderas hasta que las rodillas estén en línea con los hombros.
- Mantenga esta posición de 10 a 30 segundos.
- Repetir de 3 a 5 veces.
Abdominales
Los abdominales son un movimiento clásico para fortalecer el tronco. Al levantar la parte superior del cuerpo se trabajan los músculos abdominales. Si sufres de dolores lumbares ocasionales, haz los abdominales con cuidado, muévete despacio y empieza con pocas repeticiones. Si tienes una lumbalgia crónica, consulta a un entrenador certificado antes de probar este ejercicio clásico. Puede que no sea la mejor opción para usted.
- Empieza de espaldas. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo a la anchura de las caderas. Alinee la cabeza y la columna vertebral. Cruza los brazos sobre el pecho.
- Contrae el cuerpo y relaja el cuello y los hombros. Mete la barbilla y levanta la parte superior de la espalda, manteniendo la parte inferior de la espalda, la pelvis y los pies en el suelo. Tómate un descanso.
- Baja lentamente la parte superior de la espalda hasta la posición inicial.
- Comienza con una serie de 8 a 12 repeticiones.
Abdominales de bicicleta
Esta variación del clásico abdominal trabaja los oblicuos, el músculo recto del abdomen y las caderas. Empieza con la espalda en el suelo, la rodilla izquierda doblada y llevada hacia el pecho. Mantenga la pierna derecha recta y ligeramente levantada del suelo. Coloque las manos detrás de la nuca o en la parte inferior de la cabeza; tenga cuidado de no tirar del cuello al hacerlo.
- Con la rodilla izquierda doblada y la pierna derecha estirada, levanta el hombro derecho del suelo y mueve el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
- Llevando el hombro derecho al suelo, endereza la pierna izquierda mientras doblas la rodilla derecha y la llevas hacia el pecho.
- Mientras la rodilla derecha se baja, levanta el hombro izquierdo del suelo y mueve el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Comienza con 3 series de 12 repeticiones alternas.
Ejercicios para intermedios
A medida que te fortalezcas, sube de nivel con estos ejercicios intermedios.
Plancha
La plancha es un ejercicio para todo el cuerpo que se centra en el tronco. También fortalece los brazos, los hombros, la espalda, los glúteos y las piernas.
- Comienza a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Extiende las piernas hacia atrás, manteniendo los pies separados a la anchura de la cadera. Contrae tu tronco.
- Mantenga esta posición de 10 a 30 segundos.
- Repetir de 3 a 5 veces.
Para facilitar este ejercicio, mantenga las rodillas en el suelo y el peso sobre las manos. Mantenga una línea recta entre las rodillas y los hombros.
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