5 cambios en el estilo de vida y la dieta que mejoran el colesterol
Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol. Además, ciertos alimentos pueden contribuir de forma significativa a reducir sus niveles de colesterol.
Los niveles elevados de colesterol aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas e infartos. Si quieres hacer cambios en tu estilo de vida para mejorar tu colesterol, prueba estos cinco cambios saludables.
Perder peso
Subir unos kilos de más contribuye a aumentar el colesterol. Los pequeños cambios suman. Si tomas bebidas azucaradas, cámbialas por agua del grifo. Merienda palomitas o galletas saladas, pero vigila el número de calorías. Si eres goloso, prueba con sorbetes o dulces con poca o ninguna grasa, como los caramelos de goma. Busque formas de incorporar más actividad a tu rutina diaria, como utilizar las escaleras en lugar del ascensor o estacionarse más lejos de tu oficina. Camina durante las pausas en el trabajo. Intenta aumentar las actividades de pie, como cocinar o trabajar en el jardín.
Haz ejercicio la mayoría de los días de la semana y aumenta tu actividad física
El ejercicio puede mejorar el colesterol. La actividad física moderada puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol «bueno». Con la aprobación de un médico, aumenta el ejercicio a un mínimo de 30 minutos cinco veces a la semana o 20 minutos de actividad aeróbica vigorosa tres veces a la semana.
Añadir actividad física, incluso en pequeños incrementos varias veces al día, puede ayudarte a empezar a perder peso. Piensa en ello:
- Camina a paso ligero durante la hora del almuerzo todos los días.
- Ir al trabajo en bicicleta
- Practicar un deporte favorito
- Para mantener la motivación, considera la posibilidad de encontrar un compañero de ejercicio o unirte a un grupo de ejercicio.
Beber alcohol con moderación
El consumo moderado de alcohol se ha relacionado con niveles más altos de colesterol HDL, pero los beneficios no son lo suficientemente fuertes como para recomendar el alcohol a cualquier persona que no lo consuma. Si bebes alcohol, hazlo con moderación. Para los adultos sanos, esto significa hasta una bebida al día para las mujeres de todas las edades y los hombres mayores de 65 años, y hasta dos bebidas al día para los hombres de 65 años o menos. El consumo excesivo de alcohol puede provocar graves problemas de salud, como hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca e infarto.
Dejar de fumar
Dejar de fumar mejora los niveles de colesterol HDL. Los beneficios son rápidos:
- A los 20 minutos de dejar de fumar, la presión arterial y el ritmo cardíaco se recuperan del pico causado por el tabaco.
- A los tres meses de dejar de fumar, la circulación y la función pulmonar comienzan a mejorar.
- Al cabo de un año de dejar de fumar, el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador.
Si los cambios en el estilo de vida no son suficientes…
A veces, los cambios en el estilo de vida no son suficientes para reducir el colesterol. Si el médico te recomienda una medicación para ayudar a reducir el colesterol, tómala tal y como te la ha recetado mientras sigues haciendo cambios en tu estilo de vida. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarte a mantener la medicación baja.
Comer alimentos saludables para el corazón
Unos pocos cambios en la dieta pueden reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón. A continuación, te mostramos los alimentos que debes evitar y los mejores para aumentar tus cifras.
Reducir las grasas saturadas
Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en la carne roja y en los productos lácteos con alto contenido en grasa, aumentan el colesterol total. Al reducir la ingesta de grasas saturadas, se puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol «malo». Si se reduce la ingesta de grasas saturadas a menos del 7% de la ingesta total de calorías diarias, se puede reducir el colesterol LDL en un 8-10%.
Eliminar las grasas trans
Las grasas trans, que a veces figuran en las etiquetas de los alimentos como «aceite vegetal parcialmente hidrogenado», se utilizan a menudo en las margarinas y las galletas y pasteles comprados en las tiendas. Las grasas trans aumentan los niveles generales de colesterol.
La dieta puede desempeñar un papel importante en la reducción del colesterol.
Los mejores alimentos para mejorar el colesterol y proteger el corazón
¿Puede un tazón de avena ayudar a reducir el colesterol? ¿Qué tal un puñado de almendras? Unos simples cambios en la dieta, combinados con el ejercicio y otros hábitos saludables para el corazón, pueden ayudarte a reducir el colesterol.
Harina de avena, salvado de avena y alimentos ricos en fibra
La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol «malo». La fibra soluble también se encuentra en alimentos como las alubias, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras. La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol en la sangre. De cinco a diez gramos o más de fibra soluble al día reducen los niveles de colesterol LDL. Una ración de cereales de avena o de salvado de avena para el desayuno aporta de 3 a 4 gramos de fibra. Si añades una pieza de fruta, como un banano o bayas, obtendrás aún más fibra.
Pescado y ácidos grasos omega-3
El pescado azul contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre, así como la presión arterial y el riesgo de coágulos. En las personas que ya han sufrido un infarto, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita. Los ácidos grasos omega-3 no tienen ningún efecto sobre los niveles de colesterol LDL. Pero debido a los otros beneficios para el corazón de los ácidos grasos omega-3, se recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana. Cocinar o asar el pescado evita añadir grasas poco saludables.
Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran en:
- Caballa
- Arenque
- Atún
- Salmón
- Trucha
Alimentos como las nueces, las semillas de lino y el aceite de colza también contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3.
Existen suplementos de omega 3 y aceite de pescado. Consulta a tu médico antes de tomar cualquier suplemento.
Aceite de oliva
Intenta utilizar aceite de oliva en lugar de otras grasas en tu dieta. Puedes saltear verduras en aceite de oliva, añadirlo a un adobo o mezclarlo con vinagre para aliñar una ensalada. También puedes utilizar el aceite de oliva en lugar de la mantequilla para untar la carne o mojar el pan.
Almendras y otros frutos secos
Las almendras y otros frutos secos pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre. Un estudio reciente concluyó que una dieta complementada con frutos secos puede reducir el riesgo de complicaciones cardíacas en personas con antecedentes de infarto. Todos los frutos secos son ricos en calorías, por lo que un puñado añadido a una ensalada o consumido como tentempié es suficiente.
Alimentos enriquecidos con esteroles o estanoles vegetales
Los esteroles y estanoles son sustancias que se encuentran en las plantas y que ayudan a bloquear la absorción del colesterol. Hay alimentos enriquecidos con esteroles o estanoles.
Las margarinas y el zumo de naranja con esteroles vegetales añadidos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Añadir 2 gramos de esteroles a tu dieta cada día puede reducir tu colesterol LDL entre un 5 y un 15%. No está claro si los alimentos que contienen esteroles o estanoles vegetales reducen el riesgo de infarto de miocardio o de accidente cerebrovascular, aunque los expertos dan por sentado que los alimentos que reducen el colesterol lo hacen. Los esteroles o estanoles vegetales no parecen afectar a los niveles de triglicéridos o de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol «bueno».
Aguacates
Los aguacates son una importante fuente de nutrientes y ácidos grasos monoinsaturados (AGM). Las investigaciones sugieren que añadir un aguacate al día a una dieta saludable para el corazón puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol LDL en personas con sobrepeso u obesidad. La gente suele estar familiarizada con los aguacates en el guacamole, que suele comerse con chips de maíz con alto contenido en grasa. Prueba a añadir rodajas de aguacate a las ensaladas y sándwiches o a comerlas como guarnición. Prueba también el guacamole con verduras crudas picadas, como rodajas de pepino. La sustitución de las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes, por los AGMI es parte de lo que hace que la dieta mediterránea sea saludable para el corazón.
Las proteínas del suero
La proteína del suero, presente en los productos lácteos, puede ser la responsable de muchos de los beneficios para la salud que se atribuyen a los productos lácteos. Los estudios han demostrado que el suplemento de proteína de suero de leche reduce el colesterol LDL y el colesterol total, así como la presión arterial. Puedes encontrar proteína de suero de leche en polvo en las tiendas de alimentos saludables y en algunas tiendas de comestibles.
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