Dieta mediterránea: beneficios, alimentos permitidos, menús, recetas
La dieta mediterránea, o cretense, se basa en los hábitos alimentarios de los habitantes de la región mediterránea. Es bajo en grasas saturadas, lo que permite perder peso.
La dieta mediterránea también se denomina dieta cretense. Se llama así porque se basa en la dieta tradicional de los pueblos que viven alrededor del Mediterráneo, que comían principalmente pescado, queso y yogur, así como verduras con una alta proporción de aceite de oliva y poca carne roja. Por ello, en la dieta mediterránea las grasas saturadas son escasas, mientras que la fibra y los antioxidantes son numerosos.
¿La dieta mediterránea es eficaz para perder peso?
La dieta mediterránea puede ser eficaz para perder peso, ya que evita casi por completo las grasas saturadas y trans en favor de la fibra, los antioxidantes y las grasas saludables. El bajo contenido en sal no ayuda a perder peso, pero sí reduce el riesgo de hipertensión arterial. La variedad de alimentos, la ausencia de productos ultraprocesados y la estimulación del tránsito por la fibra son las ventajas de la dieta mediterránea para perder peso.
¿Qué alimentos están permitidos?
Muchos alimentos están permitidos cuando se sigue una dieta mediterránea.
- A diario se puede comer pan, pasta, cereales, arroz y sémola siempre que sean integrales.
- Entre las frutas, se prefieren las de color naranja y rojo, así como los cítricos.
- Las verduras deben ser de color verde oscuro, naranja o rojo.
- Los frutos secos y las legumbres son muy recomendables.
- También lo son los productos lácteos magros, principalmente de leche de oveja.
- Y por último, el pescado graso y el aceite de oliva.
¿Qué alimentos están prohibidos?
Los siguientes productos están prohibidos o deben consumirse con mucha moderación:
- alimentos dulces, especialmente cuando son muy procesados: pastelería, refrescos…
- Aceites refinados, carne roja, etc.
- Productos lácteos grasos (nata, mantequilla, cremas de postre, quesos grasos…)
- También deben evitarse las salsas (ketchup, mayonesa, barbacoa…).
Menú: ¿cómo hacer una comida mediterránea?
Para preparar una comida mediterránea, puede reunir un calabacín pequeño, un tomate y unos champiñones y asarlos. Complete la comida con un pescado graso como el salmón, las sardinas o la caballa cocinados en papel de aluminio, que previamente habrá rociado con aceite de oliva. Combine el queso y el postre degustando un pequeño tarro de requesón con un puñado de frutos secos. Acto seguido, tendrá una comida rica en proteínas adaptada a la dieta mediterránea.
¿Cuáles son sus ventajas e inconvenientes?
Si la dieta mediterránea ayuda a perder peso, también tiene otros beneficios para la salud: mejora del tránsito y estabilización de los niveles de azúcar en sangre gracias a la fibra (incluida la fibra soluble que se consume a diario), prevención de enfermedades coronarias gracias a los antioxidantes, grasas monoinsaturadas beneficiosas para el colesterol en sangre… El inconveniente de la dieta mediterránea es que obliga a cocinar y a disfrutar del aceite de oliva.
Dieta mediterránea: ¿qué recomendaciones y precauciones?
Las personas que siguen una dieta mediterránea pero viven en una región con poco sol deben tener cuidado con su consumo de vitamina D. Los productos lácteos de oveja aportan mucha menos vitamina D que la leche de vaca, pero esto puede compensarse con una exposición moderada al sol, que es esencial.
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