8 alimentos que ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos
Desde el chocolate y el vino tinto hasta los frijoles y las legumbres, los alimentos y las bebidas pueden ayudar a reducir el colesterol.
Muchas personas se preguntan si hay alimentos que pueden ayudar a reducir los niveles altos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Se trata del colesterol «malo» que puede provocar la formación de placas en las paredes de las arterias coronarias, lo que aumenta el riesgo de infarto e ictus. La respuesta es un «sí» con reservas, ya que los niveles elevados de LDL pueden ser el resultado de muchos factores. Entre ellos se encuentran los malos genes, la obesidad y la falta de ejercicio. Por ello, no todas las personas reaccionan de la misma manera a un cambio de dieta, y los niveles óptimos de LDL son diferentes para cada persona.
El colesterol es una sustancia cerosa, parecida a la grasa, que el cuerpo utiliza para producir hormonas, vitamina D y sustancias que ayudan a digerir los alimentos. En niveles normales, es esencial para la salud, pero si la concentración en la sangre es demasiado alta, el LDL, el llamado colesterol «malo», puede acumularse en las arterias y formar placas que suponen un riesgo de enfermedad cardiovascular. Entre ellos se encuentran el dolor de pecho (angina de pecho), el infarto de miocardio y el ictus.
Si estas placas se rompen o desgarran, puede formarse un coágulo de sangre en ese punto y bloquear el flujo sanguíneo. A veces, el coágulo se desprende y se desplaza de la arteria afectada a vasos sanguíneos más pequeños. Puede producirse un infarto si el coágulo bloquea el flujo sanguíneo a una parte del corazón. Del mismo modo, puede producirse un ictus si un coágulo bloquea el flujo sanguíneo a una parte del cerebro.
Las personas con niveles elevados de LDL también corren el riesgo de desarrollar una enfermedad arterial periférica (EAP), una afección a menudo no diagnosticada en la que se forma gradualmente placa en el interior de las paredes de las arterias que llevan la sangre a la cabeza, el estómago, los brazos y las piernas. Las personas con arteriopatía periférica corren un mayor riesgo de sufrir una enfermedad coronaria, un infarto de miocardio y un accidente cerebrovascular, e incluso gangrena y amputación.
A menudo, el exceso de LDL es el resultado de una dieta rica en grasas saturadas (normalmente procedentes de alimentos de origen animal como la carne de vacuno, la mantequilla y los productos lácteos enteros) y en grasas trans (presentes en los alimentos procesados y la comida rápida). Eliminar estos alimentos de su dieta es un buen primer paso para mejorar sus niveles de LDL. A continuación, intente añadir a su dieta todos o algunos de los siguientes alimentos que reducen el LDL cada día.
Alimentos que mejoran los niveles de colesterol y triglicéridos
Fitoesteroles y estanoles vegetales: cuide sus porciones
El chocolate contiene esteroles que pueden ayudar a reducir el colesterol. Los esteroles y estanoles vegetales, conocidos como «fitoesteroles», son sustancias que se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en los aceites vegetales (maíz, soja), los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales, las frutas y las verduras, e incluso el chocolate negro. El consumo diario de esteroles y estanoles vegetales puede reducir los niveles de colesterol LDL en unos 14 mg/dl, según un análisis de 20 ensayos publicado en Atherosclerosis en mayo de 2016. Los fitoesteroles bloquean la absorción del colesterol en el intestino delgado, lo que ayuda a reducir el LDL.
Frijoles y legumbres
Todos los tipos de frijoles y otras legumbres: rojos, blancos, negros, garbanzos y lentejas, por ejemplo, son excelentes fuentes de fibra soluble. La fibra se une a las sales biliares cargadas de colesterol en el intestino delgado y ayuda a excretarlas con los residuos. Cuando esto ocurre, el hígado tiene que utilizar más colesterol para producir más sales biliares, lo que reduce la cantidad de colesterol disponible para fabricar LDL. Los beneficios de los frijoles para reducir el colesterol no son bien conocidos. Comer media taza de frijoles cocidos al día puede reducir significativamente el colesterol total y el LDL, según un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition en junio de 2007.
Vino tinto o uvas: Tostadas con resveratrol
El resveratrol, una sustancia química de origen vegetal que se encuentra en las uvas rojas con las que se elabora el vino tinto, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre. También parece proteger contra las enfermedades coronarias, gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Además, un vaso de vino tinto con la comida puede ayudar a prevenir la constricción de los vasos sanguíneos que puede seguir a una comida grasosa y conducir a la aterosclerosis y al ataque cardíaco. Si no bebe, no empiece ahora. Puede encontrar resveratrol en las uvas rojas, negras y moradas, así como en los arándanos, los arándanos rojos. Si bebe alcohol, limite su consumo de vino tinto a una o dos copas de 5 onzas al día.
Manzanas: Con un alto contenido en fibra y antioxidantes beneficiosos
Al igual que los frijoles, las manzanas son una excelente fuente de fibra soluble reductora de LDL, principalmente pectina. Una investigación publicada en diciembre de 2014 en el European Journal of Nutrition también demuestra que comer una manzana al día (o mejor aún, dos) puede frenar la oxidación del colesterol LDL. Este beneficio para la salud se debe a los polifenoles antioxidantes que se encuentran principalmente en la piel de las manzanas (por lo que no hay que pelarlas). Los antioxidantes son importantes porque la inflamación y la acumulación de placas en las arterias son más probables cuando el colesterol LDL interactúa con los radicales libres y se oxida.
Pomelo rojo: Hasta un 20% de diferencia
Comer sólo un pomelo rojo al día durante un mes puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en un 20%, según un estudio publicado en el Journal of Agricultural Food Chemistry en marzo de 2006. Este efecto cardioprotector se debe probablemente a los compuestos llamados liminoides y licopeno presentes en la pulpa. El pomelo también contiene pectina, una fibra soluble, que ayuda a reducir los niveles de LDL. Pero tenga en cuenta que el pomelo puede potenciar el efecto de ciertos medicamentos para el corazón, como las estatinas y los antagonistas del calcio. Si está tomando alguno de estos medicamentos, consulte a su médico antes de comer o beber zumo de pomelo.
Frutos secos y semillas: llenos de proteínas y grasas buenas
Las nueces, las almendras, los pistachos, las semillas de calabaza, las semillas de chía y las semillas de lino son excelentes fuentes de proteínas, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón, vitaminas, minerales y fibra. Cuando sustituyen a las grasas saturadas en la dieta, los frutos secos y las semillas ayudan a reducir el colesterol LDL (y el colesterol total) sin afectar a los niveles del colesterol bueno de las lipoproteínas de alta densidad (HDL). Es bueno saber que el consumo de frutos secos reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Como los frutos secos y las semillas son densos en calorías, deberá limitar su ingesta diaria a aproximadamente media taza y también asegurarse de que los frutos secos no estén salados o recubiertos de azúcar.
Té verde: Los antioxidantes ayudan a reducir el colesterol LDL
Todas las variedades de té ricas en antioxidantes (blanco, negro, verde, oolong) pueden ayudar a reducir las LDL. El té verde, especialmente rico en galato de epigalocatequina (EGCG), un potente antioxidante, fue el que mostró los mejores resultados. El EGCG redujo los niveles de colesterol LDL en unos 9 miligramos por decilitro (mg/dl) en 17 ensayos revisados en el International Journal of Food Science Nutrition. A diferencia de otros tés, que se elaboran a partir de hojas fermentadas, las hojas de té verde se cuecen al vapor, lo que impide que el EGCG se oxide. Aunque algunos estudios se han realizado con siete o más tazas al día, beber unas pocas tazas de té verde al día debería ayudar y evitará que consuma demasiada cafeína. Preparar su té verde con té suelto, en lugar de bolsas de té, ayuda a obtener más EGCG.
Avena y salvado de avena: un poco cada día
La avena y el salvado de avena contienen betaglucano, una fibra hidrosoluble que ayuda a reducir la cantidad de colesterol LDL que circula por la sangre. Un meta-análisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en diciembre de 2014 encontró que una ingesta diaria de al menos 3 gramos (g) de betaglucano de avena reduce el colesterol total y disminuye los niveles de colesterol LDL. Esta es la cantidad que contiene media taza de salvado de avena.
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