Estilo de vida

10 alimentos ricos en vitamina D

La función principal de la vitamina D es facilitar la absorción del calcio y el fósforo en el sistema digestivo

Producida principalmente por el sol, la vitamina D es esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Sin embargo, con la falta de sol, las carencias son frecuentes. A continuación les enumeramos los alimentos más ricos en vitamina D para llenarse de energía.

¿Para qué sirve la vitamina D?

También llamada la «vitamina del sol», la vitamina D se sintetiza esencialmente por los rayos ultravioleta B (UVB) del sol captados por nuestra piel. Más parecida a una hormona, la función principal de la vitamina D es facilitar la absorción del calcio y el fósforo en el sistema digestivo. También ayuda a fijar el calcio en los huesos.

¿Cuáles son sus beneficios? La vitamina D mejora nuestro estado general. Tiene un efecto óseo, celular, muscular y cardiovascular. Refuerza el sistema inmunitario y ayuda a reducir la fatiga crónica.

¿Cuáles son los efectos de la carencia de vitamina D?

Varios estudios científicos han demostrado que la carencia de vitamina D tiene efectos visibles sobre la salud: un mayor riesgo de cáncer (principalmente de mama y colorrectal), depresión, hipertensión arterial, osteoporosis, complicaciones durante el embarazo y caídas en las personas mayores.

La exposición (moderada) al sol sigue siendo la mejor manera de evitar las carencias. Por desgracia, esto no siempre es posible (falta de luz solar, trabajo en interiores, etc.). Antes de tomar suplementos, es posible obtener vitamina D de los alimentos.

Vitamina D: ¿Cómo puedo saber si tengo una carencia?

Sólo un análisis de sangre puede informarle sobre su nivel de vitamina D y una posible carencia. Se habla de insuficiencia a partir del momento en que la tasa es inferior a 30 ng/ml, y de déficit moderado a grave de vitamina D si la tasa es inferior a 20 ng/ml.

10 alimentos ricos en vitamina D

Algunos de estos alimentos no forman parte básicamente de nuestra dieta habitual, lo que explica, más allá de la falta de sol, las frecuentes carencias de vitamina D. La mayoría de estos alimentos son pescados grasos y aceites.

  1. Aceite de hígado de bacalao.

Con 250 µg de vitamina D por 100 g (o 10 cl), es el campeón de todas las categorías. Si le molesta su particular sabor, puede ingerirse en forma de cápsulas. En general, todos los aceites de pescado -así como el aceite de oliva- son beneficiosos. El hígado de ternera también es rico en vitamina D.

  1. El arenque.

Este pescado de mar es una excelente fuente de vitamina D: por cada 100 g, contiene entre 13 y 22 µg. Esta variación se debe a las diferentes formas de preparación. Para una buena conservación del contenido de vitamina D, prefiera el arenque ahumado, a la parrilla o marinado.

  1. La caballa

Con un contenido medio de 13 µg por cada 100 g, la caballa -que se consume mejor frita- es una fuente de vitamina D que no debe descuidarse.

  1. Sardinas.

Contienen unos 12 µg de vitamina D por cada 100 g. Las sardinas a la plancha o en aceite son las más beneficiosas para un alto consumo de vitamina D.

  1. Salmón/trucha.

Estos dos pescados grasos contienen una media de 10 µg de vitamina D por cada 100 g. Para mantener el máximo contenido de vitamina D, cocine el salmón al vapor y la trucha al horno.

  1. Atún enlatado.

Contiene unos 7 µg de vitamina D por cada 100 g. El atún crudo es igual de rico en vitamina D.

  1. Chocolate negro.

Contiene unos 5 µg de vitamina D por cada 100g. Para obtener un contenido óptimo de vitamina D, elija chocolate negro con al menos un 40% de cacao.

  1. La leche.

Imprescindible por su aporte de calcio, la leche también es rica en vitamina D, con 3,70 µg por vaso de 250 ml. La leche de vaca entera es la más beneficiosa.

  1. Los huevos.

La vitamina D se concentra principalmente en la yema de huevo cruda: 3,25 µg por 100 g.

  1. Los champiñones.

Con 1,18 µg de vitamina D por cada 100 g, los champiñones cocidos aportan una cantidad importante de vitamina D al tiempo que aportan minerales y vitamina B.

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